Cat de multe alimente importante pentru sanatatea ochilor contine dieta ta zilnica? Ei bine, poate ca nu ai stiut pana acum, insa exista mult mai multe alimente care imbunatatesc sanatatea ochilor si calitatea vederii decat morcovii. Afla in cele ce urmeaza care sunt alimentele care iti imbunatatesc sanatatea ochilor si te ajuta sa te protejezi impotriva bolilor care afecteaza vederea.
Sumar articol:
Peste
Pestii de apa rece, precum somonul, tonul, sardinele si macroul sunt bogati in acizi grasi Omega-3 care protejeaza impotriva uscaciunii ochilor, degenerarii maculare si chiar impotriva cataractei.
Daca nu mananci peste sau fructe de mare, Omega-3 se poate obtine si din administrarea de suplimente cu ulei de peste sau din suplimente vegetariene care contin ulei din seminte de coacaze negre sau ulei din seminte de in.
Poate parea greu de crezut, dar grasimea este esentiala pentru sanatate. Fara grasime, organismul nostru nu poate functiona bine, iar fara tipurile potrivite de grasimi in dieta, sanatatea ochilor poate fi afectata. Acizii grasi sunt elemente esentiale ale grasimii. Acesti nutrienti importanti sunt vitali pentru producerea si functionarea normala a celulelor, muschilor, nervilor si organelor. Acizii grasi sunt, de asemenea, necesari pentru producerea compusilor de tip hormoni care contribuie la reglarea presiunii sangelui, ritmului cardiac si coagularii sangelui.
Unii acizi grasi – numiti acizi grazi esentiali – sunt necesari in dieta, pentru ca organismul nostru nu ii poate produce. Pentru a ne mentine sanatosi, trebuie sa obtinem acesti acizi grasi din alimentatie.
Studiile au relevat faptul ca acizii grasi Omega-3, in mod deosebit, pot contribui la sanatatea ochilor. Acizii grasi Omega 3 includ acidul docosahexaenoic (DHA), acidul eicoapentaenoic (EPA) si acidul alpha-linolenic (ALA).
O serie intreaga de studii clinice au demonstrat ca acizii grasi Omega 3 sunt esentiali pentru dezvoltarea normala a vederii copiilor. DHA si alti acizi grasi Omega 3 fac parte din compozitia laptelui matern si, de asemenea, sunt adaugati in formulele pentru bebelusi. De asemenea, cantitati adecvate de DHA si alti acizi grasi Omega 3 in dieta femeilor insarcinate par sa fie determinante pentru dezvoltarea vederii normale la copii.
Pe de alta parte, exista studii care au demonstrat ca acizii grasi Omega 3 pot proteja ochii adultilor de degenerarea maculara si sindromul de ochi uscati (mai ales la utilizatorii de computer). Acizii grasi esentiali pot contribui si la drenajul adecvat al fluidului intraocular, diminuand astfel riscul presiunii intraoculare si glaucomului.
Legume cu frunze verzi
Spanacul, varza si salata, ca sa numim doar cateva dintre aceste legume, sunt pline de luteina si de zeaxantina, pigmenti din plante care pot ajuta la stoparea evolutiei degenerarii maculare si a cataractei. Broccoli, mazarea si avocado sunt si ele surse bune pentru acest duo puternic de antioxidanti.
Luteina si zeaxantina din legume sunt absolut esentiale pentru sanatatea retinei, insa este nevoie de o cantitate foarte mare pentru a obtine aportul necesar. De aceea, exista intotdeauna solutia vitaminelor cu luteina, ideale pentru sanatatea ochilor in general, dar si formule care ajuta persoanele cu degenerare maculara.
In afara faptului ca se gasesc in multe legume cu frunze verzi si in fructe si legume colorate, luteina si zeaxantina se gasesc in concentratii mari si in macula ochiului uman, conferindu-i acesteia culoarea galbuie. De fapt, macula in sine se numeste “macula lutea” (din latina, unde inseamna punct galben). Cercetarile recente, insa, au descoperit si un al treilea carotenoid in macula. Acesta se numeste meso-zeaxantina si este un pigment care nu se gaseste in sursele alimentare si pare sa fie creat in retina din luteina ingerata.
Studiile au demonstrat ca luteina, zeaxantina si meso-zeaxantina din macula blocheaza lumina albastra sa ajunga in structurile fundamentale ale retinei, reducand riscul oxidarii induse de lumina, care poate duce la degenerare maculara.
In afara de beneficiile pentru vedere, luteina protejeaza impotriva aterosclerozei (acumularea de depozite de grasime in artere), boala care conduce la cele mai multe infarcturi.
Oua
Vitaminele si nutrientii din oua, inclusiv luteina si vitamina A, care pot proteja impotriva orbirii si uscaciunii ochilor, promoveaza sanatatea ochilor si buna functionare a acestora.
Galbenusurile oualor sunt in mod special bogate in luteina, carotenoidul care ajuta la combaterea degenerarii maculare, principala cauza a orbirii. Desi luteina exista si in legume cu frunze verzi, oamenii de stiinta sunt de parere mai nou ca organismul uman poate absorbi mai bine luteina din oua decat din legume, probabil pentru ca acestea fac parte dintr-o retea de grasimi alaturi de alti micronutrienti precum vitaminele A, D si E.
De asemenea, galbenusul contine si zeaxantina, despre care se crede ca protejeaza ochii impotriva radiatiilor ultraviolete de la soare.
Cereale integrale
O dieta care contine alimente cu un indice glicemic scazut poate reduce riscul aparitiei degenerarii maculare. Inlocuieste, de aceea, carbohidratii rafinati cu quinoa, orez brun, ovaz integral si paine si paste din faina integrala si vei avea parte de o mai buna sanatate a ochilor. Vitamina E, zincul si niacina care se gasesc in cereale integrale ajuta, de asemenea, la mentinerea sanatatii per ansamblu a ochilor.
Cand ne gandim la vitaminele necesare in dieta noastra regulata, cel mai adesea ne vin in minte vitaminele C, D si E. In afara de acestea, Riboflavina si Niacina, cunoscute si ca vitaminele B2 si B3, ar trebui si ele consumate in cantitati adecvate pentru sanatatea ochilor.
Riboflavina si Niacina ofera organismului uman antioxidantii necesari care sunt in mod deosebit importanti pentru ochi. Antioxidantii ajuta in lupta cu radicalii liberi, reducand astfel si prevenind problemele oculare, precum cataracta.
Niacina se gaseste in mod special in carne si peste (mai ales in organe sau maruntaie), legume , cereale intregrale (nerafinate), nuci, seminte, oua si lapte de vaca.
La capitolul cereale, cele mai bune surse de niacina sunt orezul neprocesat, taratele de grau, cerealele de mic dejun, muesli natural sau prajit si germeni de grau.
Citrice si fructe de padure
Portocalele, grepfruit-ul, lamaile si fructele de padure sunt bogate in vitamina C, care poate reduce riscul de cataracta si de degenerare maculara.
Vitamina C, fiind un antioxidant solubil in apa, protejeaza fluidele corpului precum, saliva, sangele, limfa, fluidele intra si intercelulare si acele fluide care inconjoara lentilele ochiului.
Un studiu recent desfasurat de dr. Allen Taylor de la Tufts University a relevat ca femeile care iau zilnic o cantitate de 362 de mg sau mai mult de vitamina C au un risc cu 57% mai mic de a face cataracta pana la varsta de 60 de ani, comparativ cu femeile care iau mai putin de 140 mg de vitamina C pe zi. La femeile si barbatii cu varste inaintate, aportul mare de vitamina C amana instalarea cataractei si ii reduce severitatea.
Nuci
Fisticul, nucile, migdalele, caju-ul, alunele – indiferent care dintre acestea te atrage cel mai mult – sunt bogate in acizi grasi Omega 3 si vitamina E, care imbunatatesc sanatatea ochilor. Vitamina E protejeaza celulele de la nivelul ochilor de radicalii liberi care distrug tesutul sanatos. Consumul regulat de alimente bogate in Vitamina E mentine ochiul sanatos si previne aparitia degenerarii maculare si a cataractei. Aportul ideal de vitamina E este de 15 mg pe zi, ceea ce ar insemna aproximativ 23 de nuci, indiferent de care. Atentie la cantitati, caci nucile sunt, de asemenea, foarte bogate in calorii.
Partea buna cu nucile este ca pot fi mancate oriunde si oricand, fie singure ca gustare, fie in salate, fie in cerealele de dimineata, fie in iaurt.
Semintele de floarea soarelui contribuie si ele la mentinerea sanatatii ochilor, fiind o sursa excelenta de vitamina E si de zinc.
Fructe si legume colorate
Alimente precum morcovii, rosiile, ardeiul gras, capsunile, dovleacul, porumbul si pepenele galben sunt surse excelente de vitamina A si C.
Carotenoizii, compusii care dau acestor fructe si legume pigmentii de galben, portocaliu si rosu, sunt antioxidanti recunoscuti pentru contributia lor la diminuarea riscului de aparitie a unor boli de ochi.
Carotenoizii sunt un grup de nutrienti din care fac parte luteina, zeaxantina si beta-carotenul si care absorb lumina albastra.
Lycopenul este un carotenoid de culoare rosu aprins, care se gaseste in rosii si in alte legume rosii. O deficienta de lycopen este intotdeauna asociata cu degenerarea maculara.
Beta-carotenul se transforma in mod natural in vitamina A, care se numeste si Vitamina A Retinol. Aceasta vitamina este necesara pentru vederea in lumina scotopica (la lumina scazuta) si pentru vederea in culori. Este posibil sa obtinem suficienta vitamina A din dieta daca mancam ceea ce trebuie.
Din pacate, dieta noastra obisnuita nu contine surse importante de carotenoizi. De aceea este recomandabila includerea in dieta a unei varietati mari de alimente care sa previna carentele. Daca in ceea ce priveste porumbul si ouale e mai usor sa le introducem in dieta, e bine sa tinem cont si de alte alimente si sa introducem in dieta in toate formele posibile morcovi, cartofi dulci, dovleac, dovlecei, caise si pepene galben.
Dovleacul este o sursa extrem de importanta de carotenoizi si poate fi servit gatit, fiert, la aburi, supa sau placinta. Dovlecelul, de asemenea, este o sursa foarte buna de carotenoizi si este delicios atat crud cat si gatit la aburi.
Potrivit unui studiu al Jurnalului de Cercetare in Nutritie si Alimentatie Moleculara, carotenoizii se absorb mult mai bine cand sunt administrati cu o sursa de grasime sau ulei. Grasimile mono-nesaturate se gasesc in cantitati mari in multe uleiuri vegetale, precum uleiul de masline extra virgin de prima presa, ideal pentru dressinguri de salate.
Legume cu boabe
Fasolea boabe, fasolea ochi negru si lintea sunt surse bune de bioflavonoizi si zinc. Acestea pot contribui la protejarea retinei si pot scadea riscul de dezvoltare a degenerarii maculare si a cataractei.
Zincul este un mineral esential care se gaseste in concentratie mare in macula, parte a retinei, si protejeaza impotriva efectelor daunatoare ale luminii. Zincul ajuta vitamina A sa creeze un pigment numit melanina, care protejeaza ochiul. Deficienta de zinc face vederea pe timpul noptii mai dificila. Suplimentele de zinc si alimentatia bogata in zinc incetinesc evolutia degenerarii maculare. Doza recomandata de zinc este de 8 mg/zi pentru femei si 11 mg/zi pentru barbati.
Fasolea ochi negru este una dintre cele mai bune surse de zinc din familia legumelorcu boabe. Daca nu esti un fan al acestui tip de fasole, poti incerca fasolea boabe rosie sau alba.
Ulei de peste, ulei de seminte de in si ulei de seminte de coacaze negre
Aceste super-suplimente contin acizi grasi si au multe beneficii pentru sanatatea ochilor, inclusiv prevenirea sindromului de ochi uscati si reducerea riscului de degenerare maculara si cataracta.
Suplimentele zilnice de ulei de seminte de in sau de ulei de peste, folosite singure sau in tandem cu picaturi lubrifiante pentru ochi, par sa reduca simptomele ochilor uscati, printre care arsura, intepaturile, roseata si tulburarile intermitente de vedere. Din acest motiv, foarte multi medici recomanda o dieta bogata in ulei de semninte de in si in ulei de peste sau suplimente, pentru pacientii care sufera de ochi uscati.
Valoarea nutritionala a uleiului de seminte de in este distrusa cu usurinta de lumina, caldura si oxigen, asadar cauta ulei de seminte de in presat la rece si tine produsul la frigider.
Uleiul de peste contine acizi grasi naturali Omega 3 EPA si DHA (care nu trebuie sa fie convertiti din ALA) iar acesta este unul dintre motivele pentru care multi experti in nutritie recomanda mai degraba uleiul de peste decat uleiul de seminte de in. Insa pentru vegetarieni o varianta ideala ramane uleiul din seminte de in.
Uleiul de seminte de coacaze negre contine GLA, un acid gras Omega, capabil sa remedieze problemele care stau la baza uscaciunii ochiului, pentru ca GLA este o componenta cheie in formarea lacrimilor naturale. GLA contribuie la mentinerea fina a suprafetei corneei, elimina inflamatia, calmeaza iritatia si sporeste productia de lacrimi.
Uscaciunea ochilor este o problema obisnuita, ce afecteaza milioane de persoane anual. Ea intervine in general atunci cand productia naturala de lacrimi este redusa sau cand lacrimile se evapora prea repede. Aceasta nu inseamna doar un mare disconfort, ci poate duce chiar la inflamatie, infectii si formarea de radicali liberi, afectand pe termen lung sanatatea ochiului. Productia normala de lacrimi ajuta ochiul sa mentina umezeala pentru o functionare optima si confort. Lacrimile contin, de asemenea, si dezinfectanti naturali care tin bacteriile la distanta. In plus, ele spala praful si impuritatile, mentinand sanatatea optima a ochiului.
Carnea de vita
Consumata cu moderatie, carnea slaba de vita din dieta poate imbunatati si ea sanatatea ochilor. Vita contine zinc, care ajuta organismul sa absoarba vitamina A si poate juca un rol in reducerea riscului de degenerare maculara avansata legata de varsta.
