Hipertensiunea arteriala este o problema periculoasa ce poate aduce prejudicii importante inimii. Hipertensiunea afecteaza una din trei persoane din SUA si 1 miliard de oameni din intreaga lume, iar netinuta sub control, mareste riscul aparitiei bolilor cardiace si a accidentelor vasculare cerebrale.
Sumar articol:
Cincisprezece remedii pentru hipertensiunea arteriala
Avem insa si vesti bune! Exista o serie de lucruri pe care le poti face pentru a reduce tensiunea arteriala in mod natural, chiar si fara medicamente.
Iata 15 moduri naturale de a combate tensiunea arteriala marita.
1. Mersul si miscarea fizica regulata
Miscarea fizica este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru a reduce tensiunea arteriala marita.
Exercitiile fizice regulate contribuie la dezvoltarea unei inimi mai puternice si mai eficienta in ceea ce priveste pomparea sangelui, ceea ce reduce presiunea in artere.
De fapt, 150 de minute pe saptamana de exercitii moderate, cum ar fi mersul pe jos sau 75 de minute de sport intens (alergarea, de pilda), pot contribui la scaderea tensiunii arteriale si la imbunatatirea sanatatii inimii.
Mai mult decat atat, Studiul National pentru Sanatatea Mersului arata ca un timp si mai indelungat alocat exercitiului fizic va reduce tensiunea arteriala si mai mult.
Concluzie
Mersul pe jos pentru minim 30 de minute pe zi te poate ajuta sa reduci tensiunea arteriala.
2. Reducerea aportului de sodiu
Peste tot in lume, consumul de sare este o problema foarte importanta, cauzata in mare parte de consumul de alimente procesate si gata preparate. Din acest motiv, multe eforturi din domeniul sanatatii publice vizeaza scaderea consumului de sare in industria alimentara.
In multe studii, sarea a fost asociata cu hipertensiune arteriala si cu evenimente cardiace, precum infarcturile. Cu toate acestea, cercetarile mai recente indica faptul ca relatia dintre sodiu si hipertensiunea arteriala este mai putin clara. Un motiv al acestei concluzii pot fi diferentele genetice in ceea ce priveste modul in care oamenii proceseaza sodiul.
Aproximativ jumatate dintre persoanele cu hipertensiune arteriala si un sfert din persoanele cu un nivel normal al tensiunii par sa aiba o sensibilitate la sare.
Daca suferi deja de tensiune arteriala mare, merita sa reduci aportul de sodiu pentru a vedea rezultatele. Inlocuieste alimentele procesate cu cele proaspete si incearca sa condimentezi cu ierburi si condimente, mai degraba decat cu sare.
Concluzie
Cele mai multe recomandari pentru reducerea tensiunii arteriale recomanda scaderea aportului de sodiu. Insa aceasta recomandare poate fi mai logica pentru persoanele sensibile la sare.
3. Consumul redus de alcool
Consumul de alcool poate creste tensiunea arteriala. De fapt, alcoolul este asociat cu 16% din cazurile de hipertensiune arteriala din intreaga lume. In timp ce unele cercetari au sugerat ca alcoolul consumat in cantitati scazute si moderate pot proteja inima, aceste beneficii pot fi anulate de efectele negative ale alcoolului.
In SUA, consum moderat de alcool inseamna cel mult o bautura pe zi in cazul femeilor si doua in cazul barbatilor barbati. Daca bei mai mult de atat, redu cantitatea!
Concluzie
Consumul de alcool in orice cantitate poate creste tensiunea arteriala. Limiteaza bautura la maxim o bautura pe zi pentru femei si doua pentru barbati.
4. Consumul de alimente bogate in potasiu
Potasiul este un mineral extrem de important, ce ajuta organismul sa elimine sodiul si sa usureze presiunea asupra vaselor de sange.
Dietele moderne au crescut aportul de sodiu al majoritatii oamenilor, reducand in acelasi timp aportul de potasiu. Pentru o dieta cu un echilibru sanatos intre potasiu si sodium, concentreaza-te pe consumul redus de alimente procesate si pe o alimentative bogata in alimente proaspete si integrale.
Printre alimentele cu un continut ridicat de potasiu se numara:
• Legumele, in special cele verzi cu frunze, rosiile, cartofii si cartofii dulci;
• Fructele, inclusiv pepeni, banane, avocado, portocale si caise;
• Produsele lactate, cum ar fi laptele si iaurtul;
• Tonul si somonul
• Nucile si semintele
• Fasolea
Concluzie
Consumul de fructe si legume proaspete, bogate in potasiu, poate contribui la reducerea tensiunii arteriale.
5. Reducerea cantitatii de cofeina
Daca ai dat vreodata pe gat o ceasca de cafea chiar inainte sa iti iei tensiunea, stii deja ca din pricina cofeinei tensiunea ta urca instaneu. Cu toate acestea, nu exista foarte multe dovezi care sa sugereze ca un consum regulat de cofeina poate provoca o crestere de durata.
Mai mult, persoanele care beau cafea si ceai cu cofeina au tendinta sa aiba un risc mai mic de boli de inima, inclusiv hipertensiune arteriala, comparativ cu cele care nu consuma cafea sau ceai.
Cofeina poate avea un efect mai puternic asupra persoanelor care nu o consuma in mod regulat. Daca suspectezi o eventuala sensibilitate la cofeina, redu consumul pentru a vedea daca in acest fel tensiunea arteriala se reduce.
Concluzie
Cofeina poate provoca o crestere pe termen scurt a tensiunii arteriale, insa in cele mai multe cazuri aceasta crestere nu este una de durata.
6. Gestionarea stresulului
Stresul este un factor cheie in cresterea tensiunii arteriale. Atunci cand esti stresat cronic, corpul tau se afla intr-o stare constanta de “lupta sau fugi”. La nivel fizic, asta inseamna o frecventa cardiaca mai rapida si vasele de sange ingustate.
Atunci cand simti stres, creste probabilitatea de a te implica si in alte comportamente, precum consumul de alcool sau consumul de alimente nesanatoase, ambele putand afecta negativ tensiunea arteriala.
Mai multe studii au analizat modul in care reducerea stresului poate contribui la scaderea tensiunii arteriale. Iata mai jos doua ponturi bazate pe dovezi, pe care le poti incerca.
• Asculta muzica linistitoare. Acest gen de muzica te poate ajuta sa iti relaxezi sistemul nervos. Cercetarile au aratat ca muzica este o completare eficienta pentru alte terapii vizand reducerea tensiunii arteriale.
• Munceste mai putin. Munca intensa si situatiile stresante la locul de munca sunt, in general, asociate cu o tensiune arteriala ridicata.
Concluzie
Stresul cronic poate contribui la hipertensiunea arteriala si de aceea gasirea unor modalitati eficiente de gestionare a stresului poate fi de un real ajutor.
7. Consumul de ciocolata neagra sau de cacao
Daca ciocolata in cantitati uriase nu iti va aduce niciun beneficiu in cees ce priveste sanatatea inimii, cantitatile mici e posibil sa te ajute! Motivul este acela ca ciocolata neagra si pudra de cacao sunt bogate in flavonoide, compusi vegetali care determina dilatarea vaselor de sange.
O analiza a mai multor studii a relevat ca markerii sanatatii inimii – inclusiv tensiunea arteriala – au fost imbunatatiti pe termen scurt de consumul de cacao, bogata in flavonoide.
Pentru a obtine cele mai puternice efecte, foloseste pulbere de cacao non-alcalinizata, care are un continut deosebit de mare de flavonoide si nu contine zaharuri adaugate.
Concluzie
Ciocolata neagra si pudra de cacao contin compusi vegetali ce contribuie la relaxarea vaselor de sange, reducand astfel tensiunea arteriala.
8. Eliminarea kilogramelor in plus
Daca ai probleme legate de greutatea in exces, eliminarea kilogramelor in plus poate face o diferenta mare in ceea ce priveste sanatatea inimii.
Conform unui studiu din 2016, eliminarea a 5% din masa corporala poate scadea semnificativ tensiunea arteriala ridicata. In studiile anterioare, eliminarea unui numar de 7,7 kg a fost asociata cu scaderea tensiunii arteriale sistolice cu 8,5 mm Hg si a tensiunii arteriale diastolice cu 6,5 mm Hg. Astfel, reiese ca un nivel sanatos ar trebui sa fie mai mic de 120/80 mm Hg. Iar efectul este si mai puternic atunci cand eliminarea kilogramelor este asociata cu sportul.
Slabirea poate ajuta vasele de sange sa faca o treaba mai buna in ceea ce priveste expansiunea si contractarea, usurand sarcina ventriculului stang al inimii de a pompa sange.
Concluzie
Pierderea in greutate poate scadea semnificativ hipertensiunea arteriala. Acest efect este si mai puternic atunci cand faci sport.
9. Renuntarea la fumat
Printre numeroasele motive care ar trebui sa te determine sa renunti la fumat se numara si faptul ca obiceiul este un factor de risc important pentru aparitia bolilor de inima. Fiecare fum de tigara provoaca o usoara crestere temporara a tensiunii arteriale. Produsele chimice din tutun sunt, de asemenea, cunoscute pentru faptul ca deterioreaza vasele de sange.
In mod surprinzator, studiile nu au gasit o legatura concludenta intre fumat si hipertensiunea arteriala. O explicatie in acest sens poate fi aceea ca fumatorii dezvolta o anumita toleranta in timp. Cu toate acestea, intrucat atat fumatul cat si hipertensiunea arteriala cresc riscul aparitiei bolilor de inima, renuntarea la fumat poate ajuta la reducerea acestui risc.
Concluzie
Cercetarile privind fumatul si hipertensiunea arteriala se afla intr-o oarecare zona conflictuala, insa ceea ce este clar este ca ambele cresc riscul aparitiei bolilor de inima.
10. Consumul redus de zahar adaugat si de carbohidrati rafinati
Tot mai multe cercetari indica o legatura intre zaharul adaugat si hipertensiunea arteriala. In cadrul Studiului Framingham pentru Sanatatea Femeilor, subiectii care au consumat chiar si un suc pe zi au avut niveluri mai ridicate ale tensiunii decat cele care au consumat mai putin de un suc zilnic.
Un alt studiu a descoperit ca o bautura cu un continut mai mic de zahar pe zi a fost asociata cu un nivel mai scazut al tensiunii arteriale.
Si nu doar zaharul este problema: toate glucidele rafinate, asa cum sunt cele pe care le gasim in faina alba, se transforma rapid in zahar si pot cauza probleme.
Unele studii au aratat ca dietele cu un continut redus de carbohidrati pot cotribui si la reducerea tensiunii arteriale. Un studiu efectuat pe persoanele care au urmat terapia cu statina a constatat ca cei care au urmat o dieta de sase saptamani, cu restrictii de carbohidrati, au inregistrat o imbunatatire mai mare a tensiunii arteriale si a altor markeri privind bolile de inima, comparativ cu persoanele care nu au tinut dieta.
Concluzie
Glucidele rafinate (in mod special zaharul) pot creste tensiunea arteriala, in timp ce unele studii au aratat ca dietele cu continut scazut de carbohidrati pot contribui la reducerea nivelului tensiunii.
11. Consumul de fructe de padure
Fructele de padure reprezinta cu mult mai mult decat o aroma excelenta si suculenta. Ele vin la pachet cu polifenoli, compusi naturali din plante, benefici pentru sanatatea inimii.
In cadrul unui studiu de mici dimensiuni in care persoane de varsta mijlocie au consumat timp de 8 saptamani fructe de padure, participantii au experimentat imbunatatiri ale diferitilor markeri ai sanatatii cardiace, inclusiv tensiunea arteriala.
Un alt studiu a supus persoanele cu hipertensiune arteriala atat unei diete cu continut redus de polifenoli cat si uneia cu continut mare de polifenoli, constand in fructe de padure, ciocolata, fructe si legume. Persoanele care au consumat fructe de padure si alimente bogate in polifenoli au prezentat markeri imbunatatiti in ceea ce priveste riscul aparitiei bolilor de inima.
Concluzie
Fructele de padure sunt bogate in polifenoli, cu un rol important in reducerea tensiunii arteriale si a riscului general de boli de inima.
12. Meditatia sau respiratia profunda
Desi aceste doua comportamente pot fi, de asemenea, incadrate la capitolul „tehnici de reducere a stresului„, meditatia si respiratia profunda merita mentionate in mod specific.
Ambele au ca scop activarea sistemului nervos parasimpatic, activat atunci cand organismul se relaxeaza, incetinind ritmul cardiac si scazand tensiunea arteriala.
Exista destul de multe cercetari in acest domeniu, cu studii care arata ca diferite stiluri de meditatie par sa aiba beneficii in ceea ce priveste reducerea tensiunii arteriale.
Tehnicile de respiratie profunda pot fi si ele destul de eficiente in acest sens.
In cadrul unui studiu recent, participantilor li s-a cerut fie sa respire profund de sase ori pe parcursul a 30 de secunde, fie pur si simplu sa stea linistiti timp de 30 de secunde. Subiectii care au inspirat si-au redus tensiunea arteriala mai mult decat cei care nu au facut decat sa stea.
Concluzie
Atat meditatia, cat si respiratia profunda pot activa sistemul nervos parasimpatic, contribuind astfel la incetinirea ritmului cardiac si la scaderea tensiunii arteriale.
13. Consumul de alimente bogate in calciu
Persoanele cu un aport scazut de calciu au adesea probleme legate de tensiunea arteriala ridicata. Desi nu exista dovezi concludente ca suplimentele de calciu pot reduce tensiunea arteriala, dietele bogate in calciu par a fi asociate cu un nivel mai sanatos al tensiunii arteriale.
Pentru majoritatea adultilor, aportul recomandat de calciu este de 1.000 mg pe zi, in timp ce pentru femeile cu varste de peste 50 de ani si pentru barbatii peste 70 de ani, aportul este de 1.200 mg pe zi.
In afara de lactate, calciul poate fi obtinut din varza verde (varza Collard) si din alte legume cu frunze, din fasole, din sardine si din tofu.
Concluzie
Dietele bogate in calciu sunt asociate cu un nivel sanatos al tensiunii. Poti obtine calciu din legume, dar si din tofu si lactate.
14. Administrarea de suplimente naturale
Unele suplimente naturale pot contribui, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale. Iata cateva dintre principalele suplimente, a caror actiune este sustinuta de dovezi.
• Extract de usturoi imbatranit. Acest supliment a fost utilizat cu succes ca tratament de sine statator si combinat cu terapii conventionale pentru scaderea tensiunii arteriale.
• Berberina. Folosita in mod traditional in medicina ayurvedica si chinezeasca, berberina poate creste productia de oxid nitric, ceea ce contribuie la scaderea tensiunii arteriale.
• Proteina din zer. Un studiu din 2016 a descoperit ca proteina din zer a imbunatatit tensiunea arteriala si functionarea vaselor de sange la 38 de participanti.
• Ulei de peste. Creditat mult timp pentru imbunatatirea sanatatii inimii, uleiul de peste poate fi extrem de benefic pentru persoanele cu probleme de tensiune arteriala.
• Hibiscus. Florile de hibiscus sunt excelente pentru ceaiuri. Ele sunt bogate in antocianine si polifenoli benefici pentru inima, care pot scadea tensiunea arteriala.
Concluzie
O serie intreaga de suplimente naturale au fost analizate pentru capacitatea lor de a scadea tensiunea arteriala, multe dintre acestea avand beneficii dovedite.
15. Consumul de alimente bogate in magneziu
Magneziul este un mineral important care contribuie la relaxarea vaselor de sange. Desi carenta de magneziu este destul de rara, multi oameni nu au un aport suficient din acest mineral.
Unele studii au sugerat ca asimilarea insuficienta a magneziului ar putea fi asociata cu tensiunea arteriala crescuta, insa dovezile obtinute in urma studiilor clinice nu sunt deloc clare in acest sens. Cu toate acestea, consumul unei alimentatii bogate in magneziu este un mod recomandat de a evita tensiunea arteriala ridicata.
Poti obtine magneziul alimentar din legume, produse lactate, leguminoase, pui, carne si cereale integrale.
Concluzie
Magneziul este un mineral important ce ajuta la reglarea tensiunii arteriale si pe care il poti obtine din alimente integrale, cum ar fi leguminoasele si cerealele.
Mesaj de final
Hipertensiunea arteriala afecteaza o mare parte din populatia lumii si, desi medicamentele sunt o modalitate importanta de a trata aceasta afectiune, exista si multe alte tehnici naturale care te pot ajuta. Controlul tensiunii arteriale prin metodele detaliate mai sus te poate ajuta sa reduci riscul aparitiei bolilor cardiace.
Sursa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716.php#fifteen-remedies
