Alimentatia pe baza de hrisca. Beneficii pentru sanatate

Hrisca – o samanta plina de nutrienti, fara gluten, consumata din abundenta in tarile asiatice de secole intregi – devine astazi din ce in ce mai populara si in tarile din Europa, SUA si in Canada, datorita beneficiilor sale uriase pentru sanatate.
Desi multi dintre noi consideram adesea ca hrisca este o cereala integrala, e o greseala sa spunem acest lucru. Hrisca este o samanta foarte bogata atat in protein, cat si in fibre. Ea sustine sanatatea inimii si poate contribui la prevenirea aparitiei diabetului si a tulburarilor digestive.

Semintele de hrisca, numite si crupe, sunt atat de bogate in nutrienti si antioxidanti – precum rutin, tanin si catehina – incat sunt numite adesea “superalimente”.

In ciuda faptului ca abia recent a castigat o popularitate uriasa, hrisca este o planta antica, a carei istorie urca foarte mult in timp. Astazi, hrisca este favorita in randul celor care au o dieta fara gluten si a celor care au o dieta vegetala, pentru ca reprezinta o sursa foarte bogata de aminoacizi, vitamine, minerale si antioxidanti, toate cu relativ putine calorii si practic zero grasimi.

Un beneficiu major al hristii, comparativ cu alte seminte, este acela ca are o compozitie unica de aminoacizi, care ii confera activitati biologice speciale. Printre acestea, efectul de reducere a colesterolului, efect anti-hipertensiv, precum si imbunatatirea digestiei, prin reducerea constipatiei.

Hrisca, sub numele sau academic Fagopyrum esculentum, este comercializata adesea sub forma de crupe de hrisca sau sub forma de faina. Ambele forme sunt surse extrem de bogate in nutrienti, adevarate must have-uri in bucataria ta, si pot fi folosite in numeroase moduri.

Unul dintre cele mai populare moduri de a folosi hrisca in dieta este sa adaugi crupele fierte in tocane, supe sau salate reci. De asemenea, poti inlocui cu ele cerealele procesate pentru micul dejun, sau poti folosi faina de hrisca la briose si paine.
Hrisca nu contine niciun fel de grau sau gluten. Face parte din familia de plante polygonaceae si nu are absolut nicio legatura cu cerealele care contin gluten, asa cum sunt graul, orzul sau secara. De aceea, se foloseste in multe alimente coapte, fara gluten, pentru a adauga masa dar si nutrienti fara sa cauzeze probleme digestive sau alergii.

Cifre despre nutritie

O ceasca de crupe de hrisca preparate contine:

• 155 de calorii
• 6 grame de proteine
• 1 gram de grasime
• 33 grame de carbohidrati
• 5 grame de fibre
• doar 1.5 grame de zahar
• 86 miligrame de mangan (34%)
• 86 miligrame de magneziu (21%)
• 118 miligrame de fosfor (12%)
• 6 miligrame de niacina (8%)
• 1 miligram de zinc (7%)
• 34 miligrame de fier (7%)
• 0.13 miligrame de vitamina B6 (6%)
• 24 miligrame de acid folic (6%)
• 0.6 miligrame de acid pantotenic (6%)

Beneficiile aduse de hrisca

•  Imbunatateste sanatatea inimii, scazand nivelul de colesterol si reducand nivelul presiunii sangelui. Rezultatele studiilor clinice sugereaza ca hrisca poate contribui la reducerea inflamatiei si a nivelului de colesterol nesanatos, contribuind in acelasi timp la prevenirea bolilor de inima. Aportul nutritiv din hrisca este adesea asociat si cu scaderea nivelului de colesterol total din ser, si in plus reduce nivelul de “colesterol rau”, LDL, si sporeste nivelul de “colesterol bun”, HDL.
  Rutin, un fitonutrient care se gaseste in hrisca, este un antioxidant extrem de important pentru sanatatea cardiovasculara. Acest fitonutrient sprijina sistemul circulator si contribuie la lupta cu presiunea sanguina si cu colesterolul mare, la fel ca si continutul bogat in fibre al hristii.
•  Contine antioxidanti care lupta cu bolile. Continutul de nutrienti al hristii este bogat si in compusi fenolici protectori si antioxidanti care ajuta in lupta cu cancerul sau cu instalarea bolilor de inima, si in plus sustin activitatea creierului, ficatului si sistemului digestiv.Antioxidanti printre care si flavonoizi precum proantocianidina oligomerica se gasesc in cojile si semintele de hrisca, si sunt prezenti de asemenea si in faina de hrisca macinata.Antioxidantii polifenolici din hrisca actioneaza ca agenti terapeutici impotriva distrugerii produse de radicalii liberi, numita si stres oxidativ. Antioxidantii sprijina functionarea celulara, protejand ADN-ul de leziuni si prevenind inflamarea si formarea celulelor canceroase.

•  Furnizeaza proteine foarte usor digerabile. Hrisca este o sursa excelenta de proteine vegetale si contine 12 aminoacizi – caramizile care stau la baza proteinelor – care sprijina energia, cresterea masei musculare si sinteza musculara. De fapt, hrisca are mai multa proteina decat orice forma de orez, grau, mei sau porumb. Semintele de hrisca contin aproximativ 11-14 grame de proteine la fiecare 100 de grame, ceea ce nu inseamna la fel de mult ca in cazul quinoa sau al leguminoaselor si legumelor, dar este mai mult decat contin cerealele integrale.
  Daca esti vegetarian sau vegan, hrisca este un aliment excelent, pe care il poti include in dieta ta regulata, pentru ca ofera doua tipuri de aminoacizi esentiali – pe care organismul nu ii poate produce singur si pe care trebuie sa ii obtii asadar din alimentele pe care le consumi: lisina si arginina.
  Ce este atat de important in legatura cu acestia? Acesti doi aminoacizi anume nu se gasesc in multe alte cereale integrale, asa ca obtinerea lor din hrisca te asigura ca acoperi intreaga gama de proteine esentiale de care organismul tau are nevoie.

• Continutul bogat in fibre contribuie la imbunatatirea digestiei. Hrisca furnizeaza aproximativ 6 grame de fibre alimentare la fiecare portie de o ceasca, ceea ce va accelera tranzitul alimentelor prin tractul digestiv (important pentru reglarea motilitatii intestinale). Hrisca poate chiar proteja organele implicate in digestie impotriva cancerului, infectiilor si altor simptome negative, prevenind stresul oxidativ in interiorul tractului digestiv.Cand cercetatorii de la Departamentul de Alimentatie si Nutritie de la Universitatea Bucheon din Coreea au testat efectele hristii in cadrul unor studii efectuate pe animale, ei au observat activitati antioxidative intense la nivelul ficatului, colonului si rectului animalelor care au consumat hrisca.
  Antioxidanti cu rol protector, precum glutation peroxidaza si glutation S-transferaza, au fost gasite in sistemele digestive ale animalelor care au primit hrisca.
  Cand hrisca este fermentata pentru a crea bauturi alcoolice sau anumite tipuri de aluaturi pentru paine, poate furniza de asemenea probiotice extrem de valoroase care hranesc tractul digestiv transportand bacteriile sanatoase in flora intestinala. Studiile au demonstrat ca un consum de produse din hrisca fermentata poate imbunatati nivelul de pH al organismului, sau balanta dintre aciditate si alcalinitate care previne formarea bacteriilor daunatoare si aparitia bolilor.

• Poate contribui la prevenirea diabetului. Comparativ cu multi alti carbohidrati si cereale integrale, hrisca are un indice glicemic scazut. Carbohidratii complecsi care se gasesc in hrisca sunt absorbiti incet de sistemul circulator, ceea ce te ajuta sa te simti plin mai mult timp si sprijina energia sustenabila. Aceasta contribuie la lupta cu dezechilibrele in nivelul de zahar din sange, care poate duce la inflamare, oboseala si chiar la diabet sau sindrom metabolic.
  Studiile au demonstrat ca atunci cand pacientii cu diabet au consumat hrisca pe o perioada de doua luni, au avut de-a face cu imbunatatiri in ceea ce priveste controlul zaharului din sange si au redus rezistenta la insulina fara vreo forma de medicatie.

• Nu contine gluten si este non-alergenic. Hrisca este foarte similara la gust, aspect, dimensiune si textura cu orzul, insa hrisca are avantajul ca nu contine deloc gluten. Astfel, ea este o optiune sigura si pentru persoane care sufera de boala celiaca sau au o intoleranta la gluten si poate inlocui produse care contin gluten, precum graul, boabele de grau, orzul, secara si ovazul, care sunt pline de gluten, alac si kamut.
  Tine minte intotdeauna ca hrisca nici macar nu este o cereala, ci este de fapt o samanta. Hrisca si graul fac parte din familii complet diferite de plante (chiar daca denumirile lor in egleza sunt asemanatoare: buckwheat/wheat), insa pot fi folosite in multe moduri asemanatoare.
  Evitarea cerealelor care contin gluten si trecerea la hrisca, in schimb, poate preveni aparitia tulburarilor digestive precum balonarile, constiparea, diareea si chiar sindromul de intestin permeabil.
• Furnizeaza vitamine si minerale importante. Crupele si faina de hrisca sunt o sursa excelenta de vitamine B care sporesc energia, si minerale printre care magneziu, mangan, zinc, fier si acid folic. Aportul de magneziu din hrisca poate imbunatati digestia, ajuta la cresterea si recuperarea musculara si poate proteja organismul de impactul negativ al stresului.
  Vitaminele B, manganul, fosforul si zincul vor contribui la o buna functionare a sistemului circulator si a vaselor de sange, si in plus sunt extrem de benefici la nivelul creierului, unde lupta cu depresia, anxietatea si durerile de cap.

Citeste si: Hrisca are beneficii uimitoare! Le cunosti?

Istoria hristii si curiozitati

Hrisca a fost utilizata de mii de ani in bucatarii de pe intregul mapamond, cu precadere in Rusia si in unele parti din Asia. Hrisca este originara din regiunile din Nordul si Estul Asiei si a fost cutlivata inca dinainte de 1000 I.H, in China.

Consemnarile indica faptul ca a fost pentru prima oara recoltata in campiile inalte din SE Chinei si in Himalaya, si a fost un aliment extrem de apreciat in aceste culture, chiar incepand de atunci. Desi pana in prezent, orezul si alte cereale au inlocuit treptat hrisca, devenind surse esentiale de carbohidrati in multe culturi orientale, hrisca continua sa fie un aliment extrem de important, iar in prezent beneficiaza de o popularitate foarte mare in intreaga lume.
Astazi exista multe tipuri de hrisca ce se cultiva in jurul lumii, dar majoritatea sunt recoltate din America de Nord. Astazi cea mai comuna specie de grisca este Fagopyrum esculentum Moench, pe care specialistii in botanica o numesc pur si simplu “hrisca” sau “hrisca dulce”.

Hrisca este o planta dicotiledonata, ceea ce o aseamana cu quinoa si alte leguminoase, pentru ca este cultivata ca planta anuala. Quinoa si hrisca sunt similare in ceea ce priveste continutul mai mare de amidon dar mai mic de grasime, comparativ cu multe alte tipuri de seminte. De aceea, in general sunt folosite in acelasi mod ca cerealele integrale.

Cum gatim hrisca?

Hrisca este un aliment versatil si este utilizat in multe tipuri de produse alimentare, practic in orice de la granola la taitei soba japonezi. In Franta, din hrisca se fac adesea clatite; in Asia este utilizata pentru taitei soba care sunt populari in supe si prajeli; in SUA faina de hrisca este populara pentru briose, prajituri, paine si alte gustari bogate in proteine si fibre, dar fara gluten.
In magazine se gasesc multe tipuri de hrisca: hrisca seminte, crupe de hrisca sau faina de hrisca, toate fiind acum mult mai disponibile in magazine din intreaga lume decat erau in urma cu cativa ani.

Daca este posibil, cauta semintele cu coaja, prajite, prefierte si uscate si crupe uscate, care sunt gata de gatit. Semintele nedecorticate au un invelis gros negru-maroniu care trebuie sa fie scos pentru ca hrisca sa fie comestibila. Daca vei cumpara faina de hrisca, trebuie tinuta in frigider sau in congelator si folosita rapid pentru ca acesta contine in mod natural uleiuri care se pot degrada rapid.

Cauta in magazine urmatoarele produse din hrisca

Crupe de hrisca neprelucrate. Seminte de hrisca decorticate, neprocesate si uscate. Le poti gasi si varsate in unele magazine, la preturi mai bune decat produsul ambalat. Sunt ideale pentru salate, chili sau pentru utilizarea la preparate dulci, precum lapte de cocos cu hrisca si budinca din seminte de chia.
Hrisca cremoasa. Se poate combina cu fructe, nuci, iaurt si orice alte alimente mai preferi la micul dejun.

Faina de hrisca. Este foate utila in combinatii cu amestecuri de faina fara gluten sau cu faina de grau incoltit integrala 100%. Poti, de asemenea, sa macini crupele de hrisca intr-un blender cu viteza mare si sa iti prepari propria faina de hrisca proaspata.
Kasha. Un fel de crupa de frisca prajita care este mai populara in Rusia. Se foloseste in supe, tocanite sau combinata cu legume, precum morcovi, varza sau ceapa.

Taitei Soba cu hrisca. In japoneza soba inseamna hrisca, asa ca este suficient sa ii numim taitei soba. Pot fi folositi in locul oricarui alt tip de taitei, dar sunt foarte buni pentru supe vegetale. Majoritatea brandurilor contin gluten, insa depinde de faina din care sunt facuti, asadar e bine sa citesti cu atentie eticheta daca te numeri printre cei care evita alimentele cu gluten.

Gatirea si incoltirea hristii

Pentru a gati crupe de frisca uscate, trebuie sa le clatesti bine si sa le combini cu apa pe aragaz intr-o proportie de 2:1, asadar 2 cesti de apa la fiecare ceasca de hrisca. Se fierb la foc mic pentru aproximativ 20 de minute, verificand pentru a vedea cand s-au umflat si cand textura lor este asa cum ti-o doresti. Daca nu vor absorbi toata apa si par sa devina terciuite, incearca sa mai versi din apa (unele persoane prefera sa foloseasca o proportie de 1,5:1 in loc de 2:1, pentru ca asta sa nu se intample).

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care il poti face pentru a creste absorbtia de nutrienti din hrisca , si pentru a o face mai usor digerabila, este sa o lasi la incoltit. Aceasta reduce “antinutrientii” care pot bloca procentajul de vitamine si minerale care se gasesc in hrisca. Incoltirea reduce de asemenea si enzimele care fac hrisca mai greu digerabila pentru unele persoane.

Pentru a inmuia si apoi incolti hrisca urmeaza urmatorii pasi:

• Inmoaie intai crupele uscate de hrisca intr-un bol cu apa, intre 30 de minute si 6 ore.
• Apoi spala si scurge crupele.
• Lasa-le apoi intr-un vas, expuse la aer.
• Mentine-le usor umede, adaugand o cantitate mica de apa in vas, dar nu le acoperi complet cu apa.
• Incearca sa adaugi doar 1-2 linguri de apa.
• Lasa-le apoi 2-3 zile, verificand din cand in cand mugurii mici care se formeaza. Mugurii vor varia in lungime.
• Cand sunt gata, clateste bine, usuca si pune apoi intr-un borcan sau o casoleta.
• Pastreaza hrisca incoltita la frigider pana la 7 zile, insa trebuie sa clatesti in fiecare zi pentru a impiedica instalarea mucegaiului si bacteriilor.

Retete cu hrisca

Incearca sa folosesti faina de hrisca in locul fainii fara gluten pentru o reteta minunata de clatite cu dovleac si afine, sau foloseste fulgi uscati de hrisca pentru o reteta de cereale cu migdale si fructe.
Poti, de asemenea, sa folosesti hrisca in loc de quinoa intr-o reteta de porridge cu quinoa.
Ca garnitura, foloseste hrisca in loc de orez intr-o reteta de orez brun cu rosii si busuioc.
Hrisca este ideala si adaugata in supe, chili sau tocanite, asa ca incearca sa adaugi o cantitate mica in retetele facute la crockpot, cum ar fi tocana de curcan la crockpot.

Clatite din hrisca cu dovleac si afine

Ingrediente:
1 ceasca de faina de hrisca
2 oua
½ ceasca de lapte de cocos
½ ceasca de dovleac din conserva
½ ceasca de afine congelate
1 lingurita de scortisoara
1 lingurita de esenta de vanilie
1 lingura de ulei de cocos

Combina ingredientele umede intr-un bol (cu exceptia afinelor).
Adauga treptat ingredientele uscate, amestecand cu un tel, pentru a evita formarea de cocoloase.
Incorporeaza si afinele.
Incinge la foc mediu uleiul de cocos intr-o tigaie.
Pune aproximativ o treime de ceasca de aluat la fiecare clatita, pana cand tigaia se umple.
Gateste pana cand se formeaza balonase pe suprafata aluatului, apoi intoarce clatita si gateste si pe cealalta parte.
Serveste cald cu afine si sirop de artar sau alt topping.