Foarte multi se intreaba ce sa mananci cand esti constipat. Nu e nimic mai rau decat sa fii constipat! Insa, din pacate, aceasta stare frustranta este destul de comuna atat in randul adultilor cat si al copiilor.
Constipatia poate aparea din senin, si adesea din motive foarte simple. Dieta este o cauza majora a constipatiei, mai ales atunci cand nu mananci destule fibre sau nu bei destula apa.
Alte cauze includ o intrerupere in rutina intestinala obisnuita, precum faptul ca nu mergi la baie destul de des. Acest gen de perturbare a rutinei poate aparea atunci cand calatoresti sau cand ai un job sedentar, care te tine pe scaun la birou o zi intreaga. Lipsa de activitate poate avea un impact major asupra regularitatii tranzitului intestinal.
Anumite medicamente pot, de asemenea, sa tulbure tranzitul intestinal, mai ales opiaceele, antiinflamatoarele, antiacidele si antihistaminicele.
Constipatia mai poate fi cauzata de dezechilibrele florei intestinale. Proliferarea candida sau SIBO (suprapopularea bacteriana a intestinului subtire) poate declansa o varietate intreaga de simptome digestive, printre care si constipatia.
Daca ti se pare ca suferi frecvent de constipatie, nu cauta mereu sa apelezi la solutia laxativelor. Gandeste-te mai bine ce anume a cauzat incetinirea tranzitului intestinal si ce poti face pentru ca acest lucru sa nu se mai intample pe viitor.
Sumar articol:
Ce sa mananci cand esti constipat?
Cel mai important lucru pe care il poti face este sa mananci alimentele potrivite si sa fii atent la sanatatea intestinala!
Iata in cele ce urmeaza cele mai bune alimente pe care sa le consumi atunci cand te confrunti cu constipatia.
1. Apa
Cea mai evidenta cauza a constipatiei este, din pacate, si ultima pe care o luam in considerare: hidratarea! Atunci cand nu bei suficienta apa, corpul tau se deshidrateaza rapid. Asta inseamna ca reziduurile din intestinele tale vor deveni lente si se vor bloca, pentru ca organismul tau nu poate conferi destula umiditate scaunelor. Daca esti in aceasta situatie, cel mai probabil scaunele tale sunt mici, tari, uscate si au o consistenta dura.
Incearca sa bei in fiecare zi cel putin 2 litri de apa curata, filtrata. Cel mai simplu mod in care poti face asta este sa ai mereu la tine o sticla de apa, oriunde mergi, din care sa bei regulat. Asta va contribui la un tranzit mai bun al mancarii si reziduurilor prin organismul tau si la o eliminare mai usoara a scaunelor.
Pana la urma, nu poti incerca sa cureti o conducta fara sa dai drumul la robinet, nu-i asa?!
2. Produse lactate fermentate
Iaurtul si kefirul sunt doua tipuri de produse lactate fermentate, nepretuite pentru un intestin constipat. Ambele contin probiotice, un gen de bacterii prietenoase care contribuie la descompunerea alimentelor pe care le consumi.
Este un fapt dovedit ca probioticele imbunatatesc digestia si eliminarea alimentelor prin tractul digestiv, sustinand un mediu gastro-intestinal sanatos si mentinand regularitatea tranzitului.
Numeroase studii au aratat ca adaugarea de probiotice in dieta te poate ajuta sa reduci constipatia. In cadrul unuia dintre aceste studii, pacientii care sufereau de constipatie cronica au baut in fiecare zi cate un iaurt probiotic fara arome, timp de 2 saptamani, iar la finele acestui interval timpul necesar pentru tranzitul lor intestinal a fost redus in mod semnificativ. Iaurtul consumat de subiectii studiului continea lactobacillus acidophilus si bifidobacterium lactis.
3. Seminte de chia
Semintele de chia sunt seminte micute albe si negre provenind de la planta Salvia hispanica L. Ele sunt bogate in acizi grasi Omega 3, calciu, magneziu, fosfor si potasiu.
Lucrul exceptional cu privire la semintele de chia este acela ca ele capata o consistenta de gel atunci cand absorb apa; acest gel poate contribui la inbunatatirea formarii scaunelor, la mentinerea umiditatii acestora si poate favoriza eliminarea lor.
Acizii grasi Omega 3 sunt, de asemenea, recunoscuti pentru proprietatile lor antiinflamatorii, extrem de benefice pentru un colon iritabil.
Dincolo de efectele lor lubrifiante incredibile, semintele de chia au un continut foarte mare de fibre solubile, genul de fibre pe care multe persoane Ie considera cele mai usoare pentru intestine. Iata de ce semintele de chia ar trebui sa fie in topul listei tale de alimente pentru perioadele in care suferi de constipatie. Este usor sa adaugi seminte de chia in cereale, in alimente gatite, in smoothie-uri si in iaurturi pentru a crea o gustare sau chiar o masa plina de fibre.
4. Leguminoase
Atunci cand te intrebi ce sa mananci in perioadele in care suferi de constipatie, cel mai bun pariu pe care il poti face sunt alimentele bogate in fibre: lintea, fasolea si nautul sunt excelente pentru a preveni si trata constipatia.
Fibrele sunt un macronutrient important, care ar trebui inclus in dieta ta zilnica pentru a mentine intestinele sanatoase. Ele adauga volum scaunelor tale, ceea ce face ca reziduurile sa preseze pe intestine si stimuleaza peristaltismul – miscarile care imping reziduurile catre a fi excretate.
Potrivit cercetarilor, doar 100 de grame de fasole gatita sau alte leguminoase confera aproximativ 26% din aportul zilnic recomandat de fibre. Mai mult, aceste alimente sunt pline de nutrienti precum potasiu, folat, zinc si vitamina B6, care sprijina si ele sanatatea intestinala.
5. Supe si ciorbe
Supele si ciorbele sunt un must have in dieta, de secole intregi – si nu degeaba! Continutul bogat in minerale al oaselor, precum si alte ingrediente continute de acestea fac din supe un aliment extrem de nutritiv si usor absorbit de catre intestine.
Cel mai important aspect este ca supa de oase confera umiditate unui intestin inflamat sau deshidratat, facand astfel ca scaunele tari din intestinul gros sa fie mult mai moi si astfel mai usor de eliminat.
Supa de oase este in mod deosebit benefica pentru un colon iritabil pentru ca este bogata in gelatina, care poate calma mucoasele si poate contribui la repararea celulelor afectate. In plus, caldura supei de oase o face usor de digerat si foarte apetisanta!
De asemenea, supele te vor ajuta sa mentii un aport nutritiv sanatos, chiar si in situatia in care apetitul tau este redus, o stare caracteristica episoadelor de constipatie.
6. Prune uscate si suc de prune uscate
Mult timp prunele uscate au fost considerate un fel de necesitate pentru un tranzit regulat, pentru ca aceste fructe deshidratate au un continut foarte mare de fibre, macronutrientii extrem de importanti care mentin tranzitul reziduurilor prin intestin.
Prunele uscate contin, de asemenea, si un tip de zahar numit sorbitol. Pentru ca sorbitolul nu poate fi descompus de catre organismul uman, el trece nedigerat prin colon si atrage apa in intestine. Acest lucru confera mai mult volum scaunelor si stimuleaza tranzitul intestinal.
Studiile au aratat ca sorbitolul este un remediu sigur si eficient pentru constipatie, si ca este adesea un preferat al adultilor cu varste mai inaintate. Prunele uscate pot creste frecventa tranzitului intestinal si pot imbunatati consistenta scaunului.
Daca nu ai deloc idee ce sa mananci atunci cand esti constipat, o mana de prune poate fi cel mai usor remediu existent. Atentie sa nu exagerezi totusi cu prunele uscate, pentru ca ele pot cauza gaze si senzatia de balonare.
7. Tarate
Taratele consumate la micul dejun sunt adesea asociate cu dieta persoanelor in varsta. De asemenea, ele reprezinta una dintre principalele recomandari dietetice in cadrul episoadelor de constipatie.
Taratele sunt o sursa fantastica de surse insolubile, cunoscute si drept “furaje” si permit, de asemenea, o mai mare regularitate a scaunelor.
Taratele nu sunt o cereala in sine, ci stratul exterior dur al cerealelor. Ele sunt, asadar, o parte integranta a cerealelor integrale, si sunt adesea consumate ca cereale.
Potrivit studiilor, consumul de tarate de grau la micul dejun in fiecare zi, timp de doua saptamani, a redus incidenta constipatiei la femei care inainte nu avusesera o dieta bogata in fibre. Taratele au contribuit, de asemenea, si la imbunatatirea regularitatii tranzitului intestinale.
Daca nu iti place gustul taratelor ca atare, poti incerca sa le adaugi in smoothie-uri sau in iaurturi. De asemenea, ele confera o textura delicioasa alimentelor gatite.
8. Broccoli
Niciodata nu a fost mai important sa iti mananci legumele ca atunci cand intestinele tale simt nevoia sa fie stimulate. Broccoli este o sursa buna de fibre, la fel ca si alte alimente mentionate aici, insa el contine si un nutrient foarte valoros, numit sulforafan, care contribuie la protejarea intestinelor si la imbunatatirea digestiei.
Cercetari recente sugereaza ca sulforafanul te poate ajuta sa te pazesti de bacteriile neprietenoase din intestine, care pot afecta digestia normala. Unul dintre studiile efectuate in acest sens a relevat ca atunci cand participantii au consumat 20g de broccoli crud in fiecare zi, timp de 4 saptamani, acestia au avut simptome reduse de constipatie comparativ cu cei care au mancat lucerna.
De asemenea, studiul a relevat ca broccoli a imbunatatit atat calitatea tranzitului intestinal cat si timpul necesar acestuia, la subiectii analizati.
9. Kiwi verde
Cunoscut si ca fruct de kiwi sau agrise chinezesti, kiwi-ul verde este un remediu foarte util pentru un intestin lenes. Un kiwi mediu contine aproximativ 2.5 grame de fibre, alaturi de o varietate de nutrienti.
Cel mai important beneficiu pe care kiwi il are pentru ameliorarea starilor de constipatie este datorat unei enzime numita actinidina, despre care s-a dovedit ca stimuleaza motilitatea tractului gastro-intestinal superior, ceea ce contribuie la impingerea reziduurilor de-a lungul intestinelor.
Un alt nutrient important in kiwi-ul verde este o peptida numita kissper, care promoveaza digestia sanatoasa si peristaltismul. Un studiu a aratat ca atunci cand adultii suferind de constipatie au mancat doar doua kiwi pe zi, tranzitul lor intestinal a avut o regularitate mai mare.
Kiwi este, de asemenea, o surba bogata de fitochimice naturale, care pot sprijini sanatatea intestinelor.
10. Pere
Asemeni prunelor uscate si fructelor de kiwi, perele sunt o sursa excelenta de fibre. Fibrele din pere sunt cunoscute drept pectine si se regasesc in coaja fructului. Pentru a obtine, asadar, maximum de beneficii ale pectinei, trebuie sa consumi para cruda si cu coaja.
Perele contin, de asemenea, un numar de compusi care sprijina digestia, asa cum sunt sorbitolul si fructoza. Continutul lor mare de apa este si el extrem de util in hidratarea unui intestin lenes, conferind astfel mai multa umezeala unor scaune tari.
Un mod foarte bun de a manca pere este sa le adaugi intr-un amestec de muesli. Da perele pe razatoare si adauga-le intr-un mix de ovaz, seminte si alte fructe, apoi acopera cu apa si pune la rece. Gustul excelent si plin de fibre al perelor va patrunde in muesli, peste noapte, dand nastere unui mic dejun delicios!
Iata, asadar, cele mai utile 10 alimente pe care le poti consuma zilnic si care te vor ajuta sa iti imbunatatesti digestia, dar si sa iti rezolvi problemele legate de constipatie.
