Daca am spune pur si simplu ca nucile sunt un aliment nutritiv ar fi extrem de putin! Nucile confera grasimi sanatoase, fibre, vitamine si minerale, iar aceasta este doar o mica parte din ceea ce pot face ele in beneficiul sanatatii tale.
De fapt, nucile au starnit atat de mult interesul in lumea stiintifica, incat in ultimii 50 de ani cercetatorii si expertii din industrie se reunesc anual la Universitatea din California, Davis, pentru o conferinta pe tema nucilor, unde sunt discutate cele mai noi cercetari legate de beneficiile nucilor pentru sanatate.
Cel mai comun soi de nuc din lume este nucul englez, de altfel si cel mai studiat soi.
Iata in cele ce urmeaza 13 beneficii ale nucilor, sustinute de dovezi si de cercetari.
Sumar articol:
1. Continut mare de antioxidanti
Nucile au o actiune antioxidanta mai puternica decat oricare alt fruct obisnuit cu coaja lemnoasa. Aceasta activitate este datorata vitaminei E, melatoninei si compusilor vegetali numiti polifenoli, care au o preponderenta mai mare in pielita cu aspect de hartie a nucilor.
Un studiu preliminar de mici dimensiuni, efectuat in randul unui grup de adulti sanatosi a aratat ca o masa bogata in nuci a reusit sa impiedice daunele aduse oxidativ de catre colesterolul “rau” LDL dupa masa, in timp ce o masa cu grasimi rafinate nu face acest lucru.
Acesta este un aspect benefic, pentru ca LDL-ul oxidat este predispus la depuneri in artere, cauzand ateroscleroza.
Asadar, nucile sunt o sursa excelenta de antioxidanti care te pot ajuta in lupta cu distrugerile oxidative din organism, inclusiv cele cauzate de colesterolul rau LDL, care favorizeaza ateroscleroza.
2. O super sursa vegetala de Omega 3
Nucile au un continut mult mai mare de grasime Omega 3 decat oricare alt fruct cu coaja lemnoasa, oferind 2.5 grame la o portie de 28 de grame.
Grasimea Omega 3 din plante – inclusiv nuci – se numeste acid alfalinolenic (ALA). Aceasta este o grasime esentiala, care trebuie asigurata din dieta.
Potrivit Institutului de Medicina, aportul adecvat de ALA este de 1.6 grame pentru barbati, respectiv 1.1 grame pe zi pentru femei; iar o singura portie de nuci reuseste sa asigure acest nivel.
Studiile observationale au aratat ca fiecare gram de ALA pe care il consume pe zi scade cu 10% riscul de deces ca urmare a bolilor de inima.
3. Reduc inflamatia
Inflamatia se afla la originea multor boli, inclusiv boli de inima, diabet de tip 2, Alzheimer si cancer si poate fi cauzata de stresul oxidativ. Polifenolii din nuci te pot ajuta sa combati stresul oxidativ si inflamatia, un proces in care o subgrupa de polifenoli numiti elagitanini poate avea un rol esential.
Bacteriile benefice din intestin transforma elagitaninii in compusi ce poarta numele de urolitini, despre care s-a dovedit ca protejeaza impotriva inflamatiei.
Grasimea ALA Omega-3, magneziul si aminoacidul arginina din nuci pot fi si ele responsabile pentru scaderea gradului de inflamatie.
Nu uita, deci, ca anumiti compusi vegetali si nutrienti pe care nucile ii contin te pot ajuta sa reduci inflamatia, un factor cheie in multe boli cronice.
4. Favorizeaza sanatatea intestinala
Studiile au indicat ca un intestin bogat in bacterii si alti microbi (microbiomul intestinal) care favorizeaza sanatatea este un intestin mult mai sanatos, oferind in acelasi timp si o probabilitate mai mare de a avea o stare buna de sanatate per ansamblu.
O compozitie nesanatoasa a microbiomului poate contribui la inflamatie si la aparitia bolilor la nivelul intestinului si oriunde in organism, crescand, astfel, riscul de obezitate, boli de inima si cancer.
Ceea ce mananci iti poate influenta in mod semnificativ alcatuirea microbiomului. Consumul de nuci poate fi un mod de a sprijini sanatatea microbiomului si a intestinului.
In cadrul unui studiu recent, 194 de adulti sanatosi au consumat 43 de grame de nuci in fiecare zi timp de 8 saptamani, ceea ce a dus la cresterea numarului de bacterii benefice, raportat la perioada in care nu au consumat nuci.
Cresterea numarului de bacterii benefice a inclus si o inmultire a bacteriilor care produc butiratul, o grasime care hraneste intestinul si promoveaza o sanatate intestinala buna.
Asadar, consumul de nuci nu este doar o sursa de hrana, ci si o sursa de sanatate pentru bacteriile benefice care traiesc in intestine. Vei avea astfel o stare mai buna de sanatate intestinala si vei reusi sa reduci riscurile de boala.
5. Reduc riscurile aparitiei cancerului
Testele in vitro, studiile observationale animale si umane sugereaza ca alimentatia cu nuci poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cel de san, cel de prostata si cel colorectal.
Asa cum notam anterior, nucile au un continut mare de polifenoli elagitanini, pe care anumiti microbi intestinali ii pot transforma in compusi numiti urolitini.
Urolitinii pot avea proprietati anti-inflamatorii la nivelul intestinului, un mod extrem de important in care nucile te pot proteja impotriva cancerului colorectal. Actiunile anti-inflamatorii ale urolitinilor pot contribui, de asemenea, la protectia impotriva altor tipuri de cancer.
Mai mult, urolitinii pot avea proprietati asemanatoare hormonilor, care le permit sa blocheze receptori hormonali din organism. In acest fel pot contribui la reducerea riscurilor aparitiei de cancere legate de hormoni, mai ales cancerul de san si cel de prostata.
Sunt necesare, insa, mai multe studii umane pentru a confirma efectele consumului de nuci asupra reducerii riscului aparitiei acestor tipuri de cancere si al altora, ca si pentru clarificarea tuturor modurilor sau mecanismelor in care nucile iti pot influenta in mod pozitiv sanatatea.
6. Sustin controlul greutatii
Nucile sunt bogate in calorii, dar studiile sugereaza ca energia absorbita din ele ar fi cu 21% mai mica decat ne-am astepta judecand dupa nutrientii pe care le contin.
In plus, consumul de nuci te poate ajuta sa iti controlezi pofta de mancare.
Intr-un studiu bine controlat, efectuat pe 10 persoane obeze, un smoothie din 48 de grame de nuci consumat o data pe zi timp de 5 zile a redus apetitul si senzatia de foame, comparativ cu o bautura placebo egala din punct de vedere caloric si al nutrientilor.Dupa cele 5 zile de baut smoothie din nuci, tomografiile craniene au aratat ca participantii la studiu au avut o activare superioara intr-o regiune a creierului care i-a ajutat sa reziste la alimente foarte tentante, precum prajituri sau cartofi prajiti.
Desi este nevoie de studii mai ample si desfasurate pe termen mai lung, cele de mai sus ofera o perspectiva initiala asupra modului in care nucile pot fi de folos in controlul apetitului si al greutatii.
7. Contribuie la gestionarea diabetului de tip 2 si pot reduce riscurile
Studiile observationale arata ca unul dintre motivele pentru care nucile sunt puse in stransa legatura cu un risc redus de diabet de tip 2 este acela ca ele contribuie la controlul greutatii. Greutatea in exces creste riscul unui nivel ridicat al zaharului din sange si, de asemenea, riscurile de diabet.
Cu toate acestea, consumul de nuci poate contribui la controlul nivelului de zahar din sange prin mecanisme aflate dincolo de influenta lor asupra controlului greutatii.
In cadrul unui studiu controlat, efectuat pe un esantion de 100 de persoane cu diabet de tip 2, consumul pe o perioada de 3 luni a unei linguri de ulei de nuci presat la rece, in paralel cu medicatia obisnuita pentru diabet si cu o dieta echilibrata, a avut ca rezultat o scadere cu 8% a nivelului de zahar din sange in timpul postului.
In plus, persoanele care folosesc ulei de nuci au avut o scadere cu 8% a hemoglobinei A1C. Grupul de control nu a manifestat nicio imbunatatire in ceea ce priveste nivelul de A1C sau in ceea ce priveste nivelul zaharului din sange. De asemenea, niciunul dintre grupuri nu a inregistrat schimbari legate de greutate.
8. Contribuie la reducerea tensiunii arteriale
Tensiunea arteriala mare reprezinta un factor major de risc pentru bolile de inima si pentru accidentele vasculare. Potrivit studiilor, consumul de nuci poate contribui la reducerea tensiunii arteriale, inclusiv la persoanele cu tensiune arteriala mare si la persoanele sanatoase supuse unor conditii de stres.
Printre alte diete, studiul Predimed – desfasurat pe durata a 4 ani, in randul a 750 de adulti cu risc ridicat de boli de inima – a testat o dieta mediteraneana suplimentata cu 28 de grame de mix de fructe cu coaja lemnoasa (dintre care jumatate erau nuci) consumat zilnic. La finalul studiului, persoanele care au urmat dieta mediteraneana imbogatita cu nuci au avut o scadere cu 65 de mmHg a tensiunii arteriale diastolice (minima) in comparatie cu persoanele care au urmat o dieta pentru sanatatea inimii dar care nu au primit nuci in alimentatie.
Aceasta este o dovada a faptului ca nucile pot imbunatati usor beneficiile unei diete sanatoase pentru inima, mai ales in ceea ce priveste reglarea tensiunii arteriale. Este un aspect important de retinut, pentru ca micile diferente legate de tensiunea arteriala au un impact mare asupra riscului de deces din cauza bolilor de cord.
9. Sprijina imbatranirea sanatoasa
Pe masura ce inaintezi in varsta, buna functionare a organismului este esentiala pentru mentinerea mobilitatii si independentei. Unul dintre lucrurile care te pot ajuta sa iti mentii abilitatile fizice este sa ai obiceiuri alimentare sanatoase.
In cadrul unui studiu observational, derulat de-a lungul a 18 ani, in randul a peste 50.000 de femei in varsta, cercetatorii au observat ca femeile cu cele mai sanatoase diete au avut un risc cu 13% mai mic de depreciere fizica. Nucile au fost printre alimentele care au avut cea mai puternica contributie la o dieta sanatoasa.
Desi au un continut caloric mare, nucile sunt pline de vitamine, minerale, fibre, grasimi si compusi vegetali esentiali care pot contribui la sprijinirea unei functionari fizice bune pe masura ce inaintezi in varsta.
Iata cum o dieta sanatoasa care include nuci te poate ajuta sa iti mentii o buna functionare fizica, pe masura ce inaintezi in varsta.
10. Sustin buna functionare a creierului
Poate fi doar o coincidenta ca interiorul nucii arata ca un creier in miniatura, insa cercetarile chiar au demonstrat ca nucile ar putea fi intr-adevar bune pentru creier.
Studiile animale si in vitro au aratat ca nutrientii din nuci, inclusiv grasimile polinesaturate, polifenolii si vitamina E pot contribui la reducerea daunelor oxidative si a inflamatiei la nivelul creierului.
In cadrul unui studiu cu durata de 10 luni pentru boala Alzheimer, soarecii care au primit 6-8% din aportul caloric din nuci (echivalentul a aproximativ 28-45 de grame pe zi in cazul oamenilor) au manifestat imbunatatiri semnificative in ceea ce priveste capacitatile de invatare, emotia si reducerea anxietatii, in comparatie cu un grup de control care nu a consumat nuci.
Studiile observationale la adulti cu varste inaintate au stabilit si ele o legatura intre consumul de nuci si o mai buna functionare a creierului, inclusiv o viteza mai mare de procesare, mai multa flexibilitate mentala si o memorie mai buna.
Desi aceste rezultate sunt incurajatoare, sunt necesare mai multe teste care sa analizeze efectele nucilor asupra functionarii creierului, astfel incat sa poata fi trase niste concluzii ferme.
11. Sprijina sanatatea aparatului reproducator la barbati
Dietele tipice ale vremurilor pe care le traim – bogate in alimente procesate, zahar si cereale rafinate – sunt in general asociate cu o eficienta redusa a spermei.
Consumul de nuci poate contribui la sustinerea sanatatii spermei si la fertilitatea masculina.
Atunci cand 117 de barbati sanatosi au inclus 75 de grame de nuci pe zi intr-o astfel de dieta contemporana timp de trei luni, acestia au beneficiat de o calitate imbunatatita a spermei, precum si de vitalitate si mobilitate, in comparatie cu barbatii care nu au mancat nuci.
Potrivit cercetarilor efectuate pe animale, consumul de nuci iti poate proteja sperma prin reducerea distrugerilor oxidative care apar in membranele sale.
Este adevarat ca sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste beneficii, insa daca esti barbat si iti faci griji cu privire la fertilitatea ta, consumul de nuci este o idee simpla si la indemana, pe care o poti incerca fara probleme oricand.
12. Imbunatatesc nivelul grasimilor din sange
Un nivel ridicat al colesterolului rau LDL si al trigliceridelor a fost de foarte mult timp asociat cu un risc crescut de boli de inima.
Consumul regulat de nuci, insa, s-a dovedit a contribui la reducerea nivelului de colesterol.
De pilda, in cadrul unui studiu recent, efectuat in randul a 194 de adulti sanatosi care au consumat 43 de grame de nuci pe zi, timp de 8 saptamani, a condus la o scadere cu 5% a nivelului colesterolului total, cu 5% a nivelului de colesterol LDL si cu 5% a nivelului de trigliceride, comparativ cu o dieta fara nuci.
Mancatorii de nuci au avut, de asemenea, si o scadere de aproximativ 6% a apolipoproteinei B, un indicator al numarului de particule LDL din sange. Atunci cand acest nivel este ridicat, apolipoproteina constituie un factor major de risc pentru aparitia bolilor de inima.
13. Sunt foarte raspandite si usor de adaugat in dieta
Nucile pot fi gasite in orice supermarket, magazin de dimensiuni mai mici sau in piete; cauta intotdeauna nuci crude, nuci prajite sau ulei de nuci presat la rece, acesta din urma fiind disponibil in general in sectiunea de uleiuri a hipermarketurilor, unde gasesti o oferta mai larga si mai variata.
Este foarte util sa intelegi cum anume poti transforma portiile folosite in studii, astfel incat sa stii sa compari dimensiunile portiilor tale. Fiecare dintre urmatoarele portii sunt echivalente, toate oferind aproximativ 190 de calorii.
28 de grame de nuci – 1 uncie – ¼ ceasca – 12-14 jumatati de nuca – 1 mana mica
Desi este mai simplu sa mananci nucile una cate una ca pe o gustare, exista o multime de moduri extrem de gustoase in care le poti adauga in felurile tale de mancare favorite.
Incearca nucile:
- Presarate peste salate de legume sau peste salate de fructe.
- Macinate fin in sosuri sau dip-uri.
- Tocate si folosite in paine si painici englezesti “scones” din cereale integrale.
- Zdrobite si folosite ca invelis pentru peste sau pentru pui.
- Servite deasupra terciului de ovaz sau a iaurtului.
- Taiate si adaugate la shaorma sau sandwich-uri.
- Prajite si adaugate intr-un amestec de fructe uscate si nuci.
- Rumenite usor in reteta preferata de stir-fry.
- Prajite, taiate si folosite cu paste sau cu legume.
- Ca ulei in dressinguri tip vinegreta.
- In multe alte idei de retete gustoase cu nuci, pe care le vei gasi pe internet cu doar cateva clickuri.
Daca ai musafiri si te-ai hotarat sa gatesti cu nuci, asigura-te ca nimeni nu este alergic lal nuci inainte de a le adauga in felurile de mancare.
Concluzie
Nucile sunt fructe cu coaja lemnoasa extrem de nutritive. Ele au o actiune antioxidanta si mult mai multe grasimi Omega-3 decat oricare alta nuca obisnuita.
Acest profil nutritiv bogat are un rol esential in multe beneficii pentru sanatate, precum reducerea inflamatiei si diminuarea factorilor de risc pentru bolile de inima.
Cercetatorii inca mai descopera multiplele moduri in care fibrele din nuci si compusii vegetali, inclusiv polifenolii, pot interactiona cu microbiomul intestinal si pot contribui la o stare buna de sanatate.
Probabil ca vei mai auzi multe despre nuci in anii urmatori, pentru ca multe studii vor incerca sa afle beneficiile acestora pentru sanatate. Cu toate acestea, exista o multime de motive pentru care ar fi bine sa le incluzi in dieta ta chiar incepand de astazi!
