Poate ca este micuta, insa in mod cert mazarea este plina de nutrieni si de beneficii pentru sanatate. Bogata atat in proteine cat si in fibre care te vor ajuta sa slabesti mai repede si sa ai o digestie mai buna, mazarea are si o cantitate foarte mare de antioxidanti si micronutrienti, printre care vitamina K, vitamina C si mangan.
Dincolo de faptul ca este extrem de hranitor, exista foarte multe feluri in care te poti bucura de aceasta leguma delicioasa. Mazarea poate fi consumata cruda, gatita, fiarta sau blendata in supe sau deasupra unor feluri de mancare. Ea poate fi folosita si pentru sporirea valorii nutritive a unor deserturi, adaugand in acelasi timp si o culoare verde, vibranta.
Pentru ca este extrem de versatila si are numeroase beneficii pentru sanatate, exista numeroase motive de a incerca aceasta leguma extrem de sanatoasa. Continua sa citesti si vei afla motivele pentru care ar trebui negresit sa adaugi mazarea in dieta ta, si in plus cateva moduri rapide si usoare de a te bucura din plin de ea.
Sumar articol:
Ce este mazarea?
Tehnic vorbind, mazarea este miezul pastailor de Pisum Sativum. Fiecare pastaie de Pisum Sativum contine cateva boabe mici de mazare, care pot fi verzi sau galbene, si sunt considerate, in mod interesant, mai degraba un fruct decat o leguma, pentru ca au seminte si se dezvolta din ovarele florilor de mazare.
Desi din punct de vedere botanic este clasificata drept fruct, mazarea este cel mai adesea utilizata ca leguma, pentru gatit. Variatele soiuri de mazare sunt mancate crude sau gatite, si adaugate la orice, de la supe, la amestecuri stir-fry si la deserturi.
Cu o istorie foarte bogata de utilizare in bucatarie, mazarea este nelipsita in multe tipuri de bucatarii, si poate fi gasita in mancaruri indiene, chinezesti, mediteraneene si britanice, in egala masura.
Plina de antioxidanti care lupta cu bolile, de fibre si de proteine, mazarea a fost de multe ori asociata cu un numar de beneficii pentru sanatate. Adaugarea mazarii in dieta poate ajuta la sprijinirea unei digestii sanatoase, poate mentine nivelul de zahar sub control si chiar stimula pierderea in greutate.
Beneficiile mazarii
Printre beneficiile cele mai populare ale mazarii se numara stimularea procesului de slabire, continutul bogat in proteine, contributia la controlului zaharului din sange, stimularea unei digestii sanatoase, protectia oferita organismului impotriva cancerului. In cele ce urmeaza vom incerca sa discutam, pe rand, despre fiecare dintre aceste beneficii, astfel incat sa fie clar pentru toata lumea de ce mazarea nu ar trebui sa lipseasca din dieta nimanui.
Contributia la procesul de slabire
Cu un continut scazut de calorii dar bogata in proteine si fibre, cateva portii de mazare adaugate in diete pot face minuni pentru talie. Fibrele si proteinele te fac sa te simti satula, elimina poftele si reduc pofta de mancare, intensificand dieta de slabire.
Cum functioneaza? Proteina incetineste golirea stomacului si s-a demonstrat de asemenea ca reduce nivelul de grelina, hormonul responsabil pentru stimularea foamei. Pe de alta parte, fibrele sunt digerate foarte incet, ceea ce favorizeaza senzatia de satietate, contribuind astfel la eliminarea kilogramelor in plus.
Pentru rezultate mai bune, asigura-te ca vei combina mazarea cu alte alimente bogate in fibre si proteine, pentru a-ti reduce si mai mult apetitul. Cateva exemple de alimente bogate in nutrienti care se pot incadra perfect intr-o dieta de slabire sunt mazarea, lintea, cerealele integrale, nucile si semintele.
Continut mare de proteine
Proteinele reprezinta o componenta integranta a sanatatii noastre, per ansamblu. Nu numai ca stau la baza fundatiei pentru par, piele, muschi si oase, dar sunt, de asemenea, utilizate de catre organism pentru a construi si repara tesuturile, ca si pentru sintetizarea hormonilor si enzimelor importante.
Un deficit de proteine poate distruge sanatatea, cauzand simptome precum insuficienta imunitara, oprirea din crestere si un nivel scazut de energie.
Mazarea este o sursa excelenta de proteine, fiecare portie oferind un continut de 8.6 grame, ceea ce aseaza mazarea pe aceeasi treapta cu alte alimente extrem de bogate in proteina din plante, precum semintele de canepa, quinoa, amarantul, si drojdia.
Contribuie la controlul zaharului din sange
Datorita continutului mare de proteine si de fibre, mazarea poate contribui la managerierea nivelului de zahar din sange, pentru a preveni aparitia simptomelor de diabet precum oboseala, urinare frecventa si durerile de cap. Fibrele actioneaza incetinind aborbtia zaharului in fluxul sanguin, pentru a contribui la mentinerea nivelului normal de zahar in sange.
Pe de alta parte, s-a demonstrat ca marirea aportului de proteine are efect asupra scaderii nivelului zaharului la persoane cu diabet de tip 2.
Si nu numai atat, caci mazarea are un indice glicemic relativ mic, ceea ce poate fi un indice al gradului in care creste nivelul tau de zahar in sange dupa ce mananci un anumit aliment. Potrivit unui studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica, daca mananci o cantitate mare de mancaruri cu indice glicemic mic, asa cum este si mazarea, reduce riscul de a face diabet.
Promoveaza digestia sanatoasa
Cu 8.8 grame de fibre dietetice per portie, o singura ceasca de mazare poate furniza aproximativ 35% din necesarul tau zilnic de fibre. Introducerea mai multor alimente bogate in fibre in alimentatie poate avea un efect benefic asupra sanatatii, mai ales cand vine vorba despre digestie.
Fibrele trec prin tractul gastrointestinal nedigerate, adaugand volum scaunului, pentru a creste astfel frecventa si regularitatea scaunelor.
Fibrele pot fi, de asemenea, benefice si in tratarea afectiunilor digestive, precum refluxul gastroesofagian, ulcerul, diverticulita si hemoroizii.
Poate proteja impotriva cancerului
Continutul mare de antioxidanti ai mazarii poate contribui la lupta cu radicalii liberi, pentru a diminua inflamatia si a reduce stresul oxidativ al celulelor. Datorita concentratiei mari de antioxidanti din mazare, s-a demonstrat chiar, in urma unor studii in vitro, ca mazarea are proprietati anticancerigene.
Saponinele in mod deosebit sunt un tip de antioxidant care se gaseste in mazare si care poate contribui la inhibarea cresterii tumorale si poate ucide celulele canceroase. De fapt, un studiu canadian din 2009 a indicat faptul ca saponinele gasite in mazare si in alte legume pot avea un efect terapeutic impotriva catorva tipuri diferite de cancer. Un alt studiu publicat in Filoterapia nota ca s-a demonstrat faptul ca saponinele previn cresterea si raspandirea celulelor canceroase, in unele studii in vitro.
Aceasta intreaga activitate anticancerigena este unul dintre motivele pentru care mazarea se numara printre alimentele de top in lupta cu cancerul in intreaga lume.
Valorile nutritive ale mazarii
Nu trebuie decat sa te uiti la valorile nutritive ale mazarii si vei remarca imediat ca fiecare portie din aceasta leguma contine o lista extrem de lunga de vitamine si minerale importante. Mazarea are un continut redus de calorii, dar este bogata in fibre si proteine, plus o gama intreaga de micronutrienti printre care vitamina K, mangan, vitamina C si tiamina.
- Aproximativ 160 de grame de mazare gatita contine:
- 134 de calorii
- 25 de grame de carbohidrati
- 8.6 grame de proteine
- 0.4 grame de grasime
- 8.8 grame de fibre dietetice
- 41.4 miligrame de vitamina K (52% din valoarea zilnica – DV)
- 0.8 miligrame de mangan (42% DV)
- 22.7 miligrame de vitamina C (38% DV)
- 0.4 miligrame de tiamina (28% DV)
- 1.282 unitati internationale de vitamina A (26% DV)
- 101 micrograme de acid folic (25% DV)
- 187 miligrame de fosfor (19% DV)
- 0.3 miligrame de niacina (16% DV)
- 62.4 miligrame de magneziu (16%)
- 0.2 miligrame de riboflavina (14% DV)
- 0.3 miligrame de cupru (14% DV)
- 2,5 miligrame de fier (14% DV)
- 1.9 miligrame de zinc (13% DV)
- 434 miligrame de potasiu (12% DV)
In afara de nutrientii de mai sus, mazarea contine si cantitati mici de seleniu, acid pantotenic, calciu si vitamina E.
Tipuri de mazare: mazarea verde vs. alte soiuri
Exista cateva soiuri diferite de mazare, cu diferente mici in materie de gust si aspect, printre care mazarea de zapada, mazarea dulce si mazarea de zahar.
Mazarea de zapada este plata si contine bobite mici, avand o pastaie comestibila, ce poate fi consumata cruda sau gatita si adaugata la mancaruri trase la tigaie.
Mazarea de zahar, pe de alta parte, are o aroma mult mai dulce si este putin mai crocanta. Poti manca intreaga pastaie, si poate consuma atat gatita cat si cruda.
Mazarea dulce, numita uneori si mazare englezeasca sau mazare de gradina, este cel mai comun soi de mazare si se poate gasi adesea congelata sau la conserva. Acest soi de mazare are boabe cu un gust usor dulce, dar cu o aroma usoara si trebuie sa fie scoase din pastaie inainte de a fi consumate.
Semintele de mazare uscate, un alt ingredient comun in multe bucatarii, sunt de fapt boabe de mazare, uscate, decojite si taiate. Sunt nelipsite in multe mancaruri indiene ca si in supa de mazare uscata.
In afara de mazarea verde, fasolea cu ochi negru este si ea o varietate populara de boabe. Este o leguma care apartine aceleiasi familii de plante ca si mazarea, dar este gatita si consumata in moduri diferite. Pe cand mazarea poate fi mancata si cruda, fasolea trebuie gatita si adaugata in salate, currie-uri, tocane sau supe. Ambele sunt bogate in fibre si proteine, dar mazarea verde contine mai multa vitamina C si vitamina K, in timp ce fasolea cu ochi negri este o sursa mai bogata de micronutrienti, precum acid folic si fier.
Mazarea in Ayurveda si TCM
Asemeni altor fructe si legume, mazarea este folosita atat in Ayurveda cat si in Medicina Traditionala Chineza.
Intr-o dieta ayurvedica, mazarea functioneaza in special pentru vata si pitta doshas si se crede ca imbunatateste digestia, reduce pofta de mancare, atenueaza senzatia de greata si reduce imflamatia. De asemenea, se crede ca mazarea are un efect alcalin, care poate contribui la echilibrarea pH-ului organismului.
In Medicina Traditionala Chineza, pe de alta parte, mazarea este folosita pentru a spori sanatatea splinei si stomacului, pentru a imbunatati digestia, a lubrifia intestinele, si a contribui la balanta de fluide. Mazarea este adesea utilizata pentru a trata afectiuni precum indigestie, constipatie si balonare, toate datorita proprietatilor sale medicinale foarte puternice.
Unde gasesti si cum utilizezi mazarea?
Mazarea se gaseste foarte usor in orice supermarket. De fapt, majoritatea soiurilor de mazare se pot gasi la orice aprozar sau magazin local fara prea multe batai de cap. Le poti cumpara proaspete, conservate si congelate si le poti folosi in acelasi mod in foarte multe retete.
Desi considerate mai mult decat o garnitura, mazarea poate fi o componenta foarte versatila in dieta. Poate fi adaugata cruda in salate, fiarta si blendata in supe sau adaugata la retete cu paste, orez si risotto. De asemenea, mazarea poate fi mancata sub forma de piure sau sos. Ea este, in plus, modul perfect de a condimenta un guacamole sau de a face un pesto, pe care sa il adaugi in sandwich-uri, sau sa il folosesti ca sos vegetal delicios.
Datorita gustului usor dulceag, mazarea poate functiona foarte bine si in unele deserturi. Se poate adauga in prajituri, fursecuri, briose si budinci pentru un plus de nutrienti si pentru a satisface gustul de dulce.
Retete cu mazare
Exista foarte multe moduri de a te bucura de aceasta leguma extrem de nutritiva si de delicioasa. Esti in cautarea unor moduri noi si interesante de a adauga mazarea in dieta?
Incearca macar una dintre retetele de chiftele din mazare cu sos de iaurt, salata cremoasa de mazare, boabe de mazare coapte crocante sau supa crema de mazare, si poate iti vei regandi intreaga dieta.
Date istorice
Mazarea este cultivata de secole si este una dintre primele culturi crescute de catre oameni, desi la origine era cultivata numai pentru semintele sale uscate.
Arheologii au descoperit dovezi ale consumului de mazare mergand pana in anul 9750 I. H. Dovezile scrise ale existentei mazarii pot fi urmarite pana in secolul al 3-lea I.H, cand filozoful grec Theophrastus mentiona ca mazarea, printre alte leguminoase si legume, este insamantata iarna tarziu, din cauza sensibilitatii sale.
Mazarea era, de asemenea, si o parte importanta a dietei in Roma. De fapt, cartea de bucate Apicius din Roma antica includea 9 retete de gatire a mazarii uscate cu ierburi, carne si alte tipuri de legume.
In Evul Mediu, mazarea a fost un ingredient important care a contribuit la alungarea foametei. In ultimii ani, mazarea a devenit mai mult un lux si era chiar considerata o delicatesa in unele parti din Europa.
In anii 1800, totusi, aparitia legumelor la conserva a facut ca mazarea sa devina mai accesibila, toata lumea putand astfel sa isi permita sa se bucure de gustul si de beneficiile uriase pentru sanatate ale mazarii.
Doar un secol mai tarziu, in anii 1920, aparitia alimentelor congelate, inclusiv a mazarii, a contribuit la marirea duratei de viata pe raft si a crescut si mai mult popularitatea acestei legume extrem de nutritive.
Masuri de precautie
Desi in general este un aliment sigur, au existat si persoane care au manifestat reactii alergice dupa ce au consumat mazare. Pentru aceste persoane, mazarea poate declansa simptome de alergii alimentare, cum ar fi mancarimi, umflare, greata si eruptii cutanate. Daca ai astfel de simptome sau alte efecte secundare dupa ce mananci mazare, opreste consumul acestei legume si adreseaza-te medicului.
Pentru ca mazarea este o leguma bogata in fibre, ea poate cauza si probleme gastrointestinale pentru unele persoane. Ea contine si lectine, un tip de carbohidrat care este fermentat in intestine, si care poate inrautati simptomele si mai mult. Unele dintre cele mai comune efecte adverse ale mazarii includ balonare, greata si flatulenta. Daca observi orice fel de probleme digestive dupa ce mananci mazare, incearca sa o inmoi inainte de a o manca, astfel incat sa reduci cantitatea de lectine, si asigura-te ca mentii un aport moderat.
Mazarea contine, de asemenea, si antinutrienti, substante ce interfereaza cu absorbtia anumitor vitamine si minerale. Desi aceasta nu ar trebui sa fie o problema ingrijoratoare pentru majoritatea oamenilor, poate fi ceva de retinut, mai ales daca mazarea reprezinta o parte esentiala in dieta ta. Pentru a reduce la minim cantitatea de antinutrienti din dieta opteaza mai degraba pentru mazarea complet gatita, mai degraba decat pentru cea cruda, mentine un aport moderat si incearca sa o inmoi sau sa o lasi la incoltit inainte de a o consuma.
Concluzii
Mazarea este un tip de samanta al pastaii de Pisum Sativum. Desi tehnic este un fruct, mazarea este consumata ca leguma si servita ca fel principal sau ca garnitura.
Nutritiv, mazarea este bogata in fibre si proteine, plus vitamina K, mangan si vitamina C.
Ea contine de asemenea antioxidanti puternici care pot proteja impotriva bolilor cronice.
Alte beneficii ale mazarii includ o digestie imbunatatita, un mai bun control al nivelului de zahar din sange, si sprijin in procesul de slabire.
Mazarea se poate manca cruda sau gatita, ca parte a unei diete sanatoase, pentru a profita de beneficiile sale unice pentru sanatate.
