Lintea. Nutritie, beneficii si retete sanatoase

Lintea este un tip comestibil de seminte apartinand familiei leguminoaselor. Ea este bine cunoscuta pentru forma sa si se comercializeaza cu sau fara cojile exterioare.

Desi este un produs alimentar obisnuit in bucatariile asiatice si nord-africane, cea mai mare productie de linte in acest moment se inregistreaza in Canada.
Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre linte, calitatile sale nutritive, beneficiile acesteia si cum poate fi gatita.

Tipuri de linte

Lintea este clasificata adesea in functie de culoarea sa, care poate varia de la galben si rosu la verde, maro sau negru. Iata cateva dintre cele mai comune tipuri de linte.

Maro. Cel mai consumat tip de linte. Are o aroma de pamant, isi mentine bine forma in timpul gatitului si este excelenta pentru tocanuri.

Puy. Provine din regiunea franceza Le Puy. Are o culoare similara cu cea a lintei verzi, dar are o dimensiune de aproximativ o treime din cea a lintei verzi si un gust piperat.

Verde. Poate varia ca dimensiune si este in general o alternativa mai ieftina la lintea Puy in retete.

Galben si rosu. Aceste tipuri de linte se desfac si se gatesc rapid. Sunt minunate pentru a face dal si au o aroma oarecum dulce si de nuca.

Beluga. Este vorba despre lintea neagra, care arata aproape ca si caviarul. Este o baza excelenta pentru salate calde.

Fiecare tip de linte are propria sa compozitie unica de antioxidanti si substante fitochimice.

Lintea este extrem de nutritiva

Desi este un mod ieftin de a obtine o gama larga de nutrienti – vitamine B, magneziu, zinic si potasiu – lintea este adesea neglijata.

Lintea este alcatuita din peste 25% proteine, ceea ce o face o alternativa excelenta la carne. Ea este, de asemenea, o sursa excelenta de fier, un mineral care uneori lipseste din dietele vegetariene.

Desi lintea poate varia usor in ceea ce priveste continutul nutritiv, de la un tip la altul, 200 de grame de linte gatita ofera in general urmatoarele valori nutritive.

•  Calorii: 230;
•  Glucide: 39,9 grame;
•  Proteine: 17,9 grame;
•  Grasimi: 0,8 grame;
•  Fibre: 15,6 grame;
•  Tiamina: 22% din consumul zilnic de referinta (CDI);
•  Niacina: 10% din CDI;
•  Vitamina B6: 18% din CDI;
•  Folat: 90% din CDI;
•  Acid pantotenic: 13% din CDI;
•  Fier: 37% din CDI;
•  Magneziu: 18% din CDI;
•  Fosfor: 36% din CDI;
•  Potasiu: 21% din CDI;
•  Zinc: 17% din CDI;
•  Cupru: 25% din CDI;
•  Mangan: 49% din CDI.

Lintea are un continut ridicat de fibre, sustinand tranzitul intestinal regulat si dezvoltarea bacteriilor intestinale sanatoase. Consumul de linte te poate face sa ai scaune mai voluminoase si poate imbunatati functia intestinala generala.

In plus, lintea contine o gama larga de compusi vegetali benefici, numiti substante fitochimice, dintre care multe protejeaza impotriva bolilor cronice, precum cele cardiace sau diabetul de tip 2.

Polifenolii din linte – beneficii potentiale pentru sanatate

Lintea este bogata in polifenoli, o categorie de compusi fitochimici care sustin sanatatea. Se stie ca unii dintre polifenolii din linte, cum ar fi procianidina si flavanolii, au puternice efecte antioxidante, antiinflamatorii si neuroprotectoare.

Un studiu in eprubeta a constatat ca lintea a fost capabila sa inhibe productia moleculei ciclooxigenaza-2, responsabila pentru promovarea inflamatiei.
In plus, atunci cand au fost testati in laborator, polifenolii din linte au reusit sa opreasca dezvoltarea celulelor canceroase.

Polifenolii din linte pot juca, de asemenea, un rol in imbunatatirea nivelului de zahar din sange. Potrivit unui studiu efectuat pe animale, consumul de linte a contribuit la reducerea nivelului de zahar din sange, iar beneficiile nu s-au datorat numai continutului de carbohidrati, proteine sau grasimi. Desi deocamdata nu se stie cum, polifenolii pot imbunatati nivelul zaharului din sange.

De asemenea, este important de remarcat ca proprietatile de promovare a sanatatii nu se pierd nici atunci cand lintea este gatita.
Rezultatele de mai sus provin doar din studii de laborator si pe animale, astfel ca sunt necesare studii la om inainte de a se putea trage concluzii ferme cu privire la aceste beneficii pentru sanatate.

Lintea protejeaza inima

Consumul de linte este asociat cu un risc general mai scazut de boli de inima, deoarece ea are efecte benefice asupra mai multor factori de risc.

Un studiu de 8 saptamani efectuat pe un numar de 48 de persoane supraponderale sau obese, cu diabet de tip 2, a constatat ca 60 de grame de linte consumate zilnic au crescut nivelurile de colesterol HDL (colesterolul “bun”) si au redus semnificativ nivelul de colesterol “rau” LDL si de trigliceride.

Lintea poate contribui, de asemenea, si la reducerea tensiunii arteriale. Un studiu efectuat pe sobolani a aratat ca subiectii care au mancat linte au avut parte de o reducere mai mare a nivelului tensiunii arteriale, comparativ cu cei carora li s-au administrat mazare, naut sau fasole.

Mai mult, proteinele din linte pot bloca enzima de conversie a angiotensinei l (ECA), ce declanseaza in mod normal constrictia vaselor de sange, marind astfel tensiunea arteriala.
Pe de alta parte, pentru ca lintea este o sursa excelenta de folat, se crede ca ea poate contribui la prevenirea acumularii excesului de homocisteina – un factor de risc pentru bolile de inima.

Consumul de linte poate contribui, de asemenea, la reducerea aportului total de alimente, avand sanse sa combata supraponderalitatea sau obezitatea.

Cel mai bun mod de a gati lintea

Lintea se gateste usor, mai ales ca spre deosebire de alte leguminoase nu are nevoie de inmuiere prealabila si poate fi gatita in mai putin de 20 de minute. Pentru a elimina impuritatile, este indicat sa o clatesti inainte de gatire. Se gateste intr-o oala cu apa si sare, fiind adusa la punctul de fierbere si lasata apoi pe foc mic 15-20 de minute.

Lintea trebuie sa fie usor crocanta sau moale, in functie de preferinte. Dupa ce a fiert, scurge si clateste in apa rece pentru a preveni continuarea gatirii.
Unele tipuri de linte, asa cum este cea portocalie, se gatesc in 5 minute si sunt grozave atunci cand iti doresti o masa rapida.

Continutul de anti-nutrienti din linte este redus semnificativ prin gatit. De asemenea, poti lasa lintea la inmuiat peste noapte, pentru a reduce si mai mult aceste niveluri.

5 retete vegane cu linte

Dal Tadka Vegan

Acest Dal Tadka vegan este cel mai aromat dal pe care il vei gusta vreodata. O tocana indiana profund condimentata cu linte, sanatoasa, vegana si fara gluten, si totusi un rasfat fantastic!

Ingrediente

•  200g linte galbena despicata, sau „moong dal”
•  2-3 lingurite de ulei de cocos sau ulei neutru la alegere
•  1 ceapa galbena medie, tocata
•  4 catei de usturoi tocat
•  2 cm de ghimbir proaspat, ras sau tocat (aproximativ 1 lingura)
•  1 ardei Serrano, taiat cubulete (fara seminte, daca vrei sa fie mai putin picanta)
•  1 lingurita de pudra de curry
•  1/4 lingurita turmeric macinat
•  1 lingurita garam masala
•  600-840 ml apa
•  1 lingurita sare kosher
•  piper negru dupa gust
•  1 conserva de rosii taiate cubulete (400 g)
•  1 mana mica de coriandru proaspat, tocat

Tadka

•  2 linguri de ulei de cocos sau ulei neutru la alegere
•  1 lingurita de seminte de mustar negru
•  1/2 lingurita seminte de chimen
•  8-10 frunze de curry
•  1-2 ardei ardei iuti uscati, optional

Optiuni de servire: orez basmati alb sau paine Indiana, iaurt vegan de cocos, coriandru
Proaspat, ceapa rosie taiata subtire.

Mod de preparare

Cerne lintea si indeparteaza impuritatile. Inmoaie in apa rece timp de 15 minute si apoi scurge. Incinge o tigaie adanca cu 2-3 lingurite de ulei de cocos pe foc mediu-mare.

Adauga ceapa, condimenteaza cu un praf de sare si gateste timp de 4-5 minute pana se inmoaie. Adauga usturoiul, ghimbirul si ardeiul Serrano si gateste 60-90 secunde, sau pana cand usturoiul se rumeneste usor, iar amestecul este foarte parfumat. Adauga condimentele macinate, amesteca pentru a acoperi ceapa si gateste aproximativ 30 de secunde, amestecand continuu.

Adauga apa, lintea inmuiata si scursa, sare si piper si amesteca bine. Adu dalul la punctul de fierbere si lasa apoi focul mai mic, acoperind partial tigaia cu un capac.

Fierbe timp de 30 de minute sau pana cand lintea este complet gatita, amestecand ocazional si adaugand mai multa apa la nevoie. In functie de soiul de linte, timpul de gatit poate varia intre 25 si 35 de minute.

Adauga rosiile taiate cubulete si gateste 4-5 minute, sau pana cand s-au fiert si sunt practic amestecate in dal. La final, adauga coriandru tocat.

Cand dalul este gata, prepara tadka. Incinge o tigaie mica pe foc mediu-mare, cu ulei de cocos si, adauga apoi semintele de mustar, dupa care pune si semintele de chimen pentru cateva secunde. La final adauga frunzele de curry si ardeii uscati, amestecand pentru ca toate condimentele sa se gateasca uniform si pentru a preveni arderea. Gateste 60-90 secunde in total si ia de pe foc pentru a opri gatirea.

Toarna tadka peste dal si amesteca pentru a se combina. Poti orna la final cu mai mult coriandru proaspat. Serveste cu orez alb si alte toppinguri optionale.

Tocana cremoasa de ciuperci si linte neagra Beluga

Ingrediente

Lintea

•  200g de linte neagra Beluga
•  420 ml de supa de legume cu continut scazut de sodiu sau 480 ml de apa
•  6 crengute de cimbru proaspat
•  rozmarin proaspat
•  1 frunza de dafin
•  1/2 lingurita sare kosher
•  8 boabe de piper negru intregi

Tocana de ciuperci

•  2 linguri de ulei de masline
•  1 ceapa galbena taiata cubulete
•  6 catei de usturoi tocat
•  450g de ciuperci cremini, feliate
•  110g de ciuperci shiitake taiate felii
•  sare kosher si piper negru dupa gust
•  1 lingura frunze proaspete de cimbru
•  1/2 lingurita de fulgi de ardei rosu zdrobiti
•  60 ml de de vin alb uscat (Pinot Gris sau Sauvignon Blanc)
•  1 ½ linguri pasta de miso alba sau galbena
•  3 linguri tahini de buna calitate
•  1 ½ linguri tamari cu continut redus de sodiu (sos de soia fara gluten)
•  480 ml de supa de legume cu continut scazut de sodiu
•  120 ml de lapte de cocos sau lapte de ovaz neindulcit, lapte de caju sau lapte de soia
•  1 varza kale toscana
•  1-2 lingurite de otet balsamic de calitate

Mod de preparare

Strecoara lintea pentru a indeparta orice reziduu si clateste cu apa rece. Daca gatesti in Instant Pot combina toate ingredientele in oala si amesteca pentru a le combina.

Selecteaza treapta de gatire sub presiune mare, timp de 6 minute.
Daca gatesti pe aragaz, pune lintea in cratita si adauga supa sau apa. Adauga condimente (cimbru, rozmarin, frunze de dafin, 1/4 lingurita sare si boabe de piper negru), adu apa la punctul de fierbere la foc mare, apoi lasa focul la mediu si adauga un varf de sare. Fierbe lintea timp de 20-25 de minute pana cand se inmoaie.

Cat timp fierbe lintea pregateste ingredientele pentru tocana de ciuperci. Incinge o oala de supa la foc mediu si adauga uleiul de masline, pune ceapa si lasa pe foc 5-7 minute pana cand se rumeneste usor, amestecand frecvent.

Adauga ciupercile si lasa-le 3 minute cat sa se rumeneasca. Amesteca si adauga o cantitate generoasa de sare kosher si piper, usturoiul, frunzele de cimbru si fulgii de piper rosu zdrobiti si amesteca 1-2 minute. Toarna vinul alb si amesteca bine, adauga apoi pasta de miso, tahini si tamari si amesteca pentru a acoperi ciupercile.

Adauga lintea gatita si scursa, 2 cani de supa de legume si laptele de cocos. Amesteca bine si adu la punctul de fierbere.

Cand tot amestecul fierbe, toarna jumatate intr-un blender si paseaza pana cand amestecul devine fin, apoi toarna inapoi in oala si amesteca pentru a combina. Poti folosi si un blender vertical direct in oala, pentru a amesteca partial tocana.
Cand tocana este amestecata, adauga felii de kale si adu din nou tocana la punctul de fierbere, pana cand devine groasa si cremoasa. Adauga otetul balsamic, gusta de codimente si regleaza-le la final.

Bolognese vegane cu linte

Ingrediente

•  1 ½ linguri de ulei de masline
•  1 ceapa mare, taiata cubulete
•  4 catei de usturoi tocat
•  1 lingurita de oregano uscat
•  1 lingurita de cimbru uscat
•  1 ½ lingurite sare kosher
•  piper negru proaspat macinat, dupa gust
•  o cutie de 170 g de pasta de rosii
•  720 ml supa de legume
•  200 g de linte rosie inmuiata
•  32g nuci sau nuci pecan, zdrobite marunt
•  1 cutie de 400 g de rosii zdrobite sau rosii taiate cubulete
•  1 lingura de otet balsamic de buna calitate
•  340-454 g de paste fierte, la alegere
•  patrunjel italian tocat

Mod de preparare

Inmoaie lintea in apa timp de 30-60 de minute si pregateste intre timp restul de ingrediente.

Incinge o tigaie la foc mediu-mare, adauga uleiul si apoi ceapa si condimenteaza cu un varf de sare. Amesteca din cand in cand si gateste ceapa aproximativ 5 minute dupa care adauga cateva linguri de apa si continua sa gatesti ceapa, adaugand apa la fiecare cateva minute si amestecand frecvent pentru a preveni arderea, pana cand ceapa se inmoaie si se rumeneste (aproximativ 9-10 minute).

Adauga usturoiul, cimbrul, oregano, 1 1/2 lingurite sare kosher si piper dupa gust, amesteca frecvent si gateste timp de 60-90 de secunde. Adauga pasta de rosii si fierbe 2-3 minute pentru a se carameliza, amestecand foarte frecvent, pana cand capata o culoare rosu inchis.

Toarna zeama, adauga lintea si nucile si amesteca din nou pentru a incorpora. Cand fierbe, redu focul la mediu-mic si fierbe timp de 20 de minute, amestecand ocazional.

Adauga rosiile zdrobite sau taiate cubulete si fierbe inca 15-20 de minute sau pana cand lintea este frageda, dar inca al dente, amestecand ocazional pentru a preveni arderea si lipirea. Gusta sosul bolognez de condimente si potriveste dupa gust. Pune la final otetul balsamic (sau zaharul) si amesteca pentru a combina.
Serveste peste paste fierte si orneaza cu patrunjel tocat.

Curry vegan de linte rosie

Ingrediente

•  1 lingura de ulei de cocos rafinat sau virgin, sau un ulei cu aroma neutra
•  4 catei de usturoi tocat
•  4 cm de ghimbir proaspat, curatat si tocat sau ras
•  1 lingura de curcuma proaspat tocata sau macinata
•  1-2 ardei Serrano, taiati cubulete
•  1 lingurita de chimen macinat
•  1/2 lingurita de coriandru macinat
•  1/2 lingurita pudra de chili rosu indian
•  2 lingurite pudra de curry
•  1 lingurita garam masala
•  sare kosher sau sare de mare, dupa gust
•  piper negru proaspat, dupa gust
•  200 g linte rosie sau linte rosie despicata
•  480 ml zeama de legume cu continut scazut de sodiu
•  1 conserva de rosii taiate de 400-425g
•  400 ml lapte de cocos full-fat
•  3 linguri unt cremos de migdale neindulcit
•  1/2 lamaie mica stoarsa
•  8g coriandru proaspat, tocat mare

Pentru servire: orez Basmati sau iasomie si paine indiana precum roti, paratha sau naan.

Mod de preparare

Clateste lintea in apa rece. Incinge uleiul de cocos intr-o tigaie mare si adanca la foc mediu-mare. Adauga usturoiul, ghimbirul, curcuma proaspata si ardeiul Serrano si gateste timp de 2 minute, amestecand frecvent pentru a preveni arderea usturoiului.

Adauga chimenul, coriandrul, pudra de chili, pudra de curry, garam masala, sarea si piperul negru dupa gust si gateste 30 – 60 secunde amestecand frecvent.
Adauga zeama de legume, lintea si rosiile zdrobite si amesteca bine, redu focul la minim si acopera tigaia cu un capac. Fierbe timp de 20 – 25 de minute sau pana cand lintea este fiarta si se inmoaie in mare parte. Daca lintea nu este destul de moale dupa 25 de minute, mai adauga apa si mai lasa 5 minute pe foc.

Adauga laptele de cocos, untul de migdale, sare si piper dupa gust si continua sa gatesti la foc mic, 5-8 minute, pana cand curry-ul s-a ingrosat si este cremos. La final adauga sucul de lamaie si coriandru si opreste focul. Daca vrei ca lintea sa fie si mai cremoasa foloseste un blender pentru a da curry-ului o textura de piure.

Linte simpla la Instant Pot

Ingrediente

•  1 cana de linte
•  1 3/4 cana de apa sau zeama de legume
•  1/2 lingurita sare kosher
•  piper negru dupa gust
•  alte condimente dupa gust (frunze de dafin, ierburi proaspete sau uscate, condimente intregi, ceapa tocata, catei de usturoi etc.)

Mod de preparare

Pune linte si apa sau zeama de legume in oala interioara a vasului Instant Pot. Adauga sare, piper si orice alte condimente la alegere. Amesteca bine pentru a se combina. Fixeaza capacul si seteaza oala la 6-8 minute sub presiune pentru o linte mai al dente si la 10 minute pentru linte moale.

Lasa oala sa elibereze natural presiunea, timp de 10 minute, iar pentru aburul ramas foloseste eliberarea manuala. Deschide vasul si transfera lintea intr-un castron sau un recipient alimentar folosind o lingura cu strecuratoare.
Pastreaza lintea gatita intr-un recipient etans la frigider timp de 5-7 zile sau congeleaza timp de 4-6 luni.