Probabil ca atunci cand te gandesti la cereale fierte, primul gand este la fulgi de ovaz, orez sau quinoa. Porumbul este adesea ignorat, desi poate fi si el o garnitura excelenta din cereale.
Mamaliga, sau polenta, este un fel de mancare gustoasa obtinuta prin gatirea in apa sarata a fainii de porumb macinate (malai). Cand boabele absorb apa, ele se inmoaie si se transforma intr-un fel de mancare cremos, asemanator unui terci.
Ii poti adauga ierburi, condimente sau branza rasa pentru un plus de aroma.
Originara din nordul Italiei, polenta este ieftina, usor de preparat si extrem de versatila, iar varianta sa romaneasca, mamaliga, este si ea un fel de mancare foarte popular la mesele traditionale romanesti.
Sumar articol:
Informatii nutritionale
Mamaliga simpla, fara branza sau smantana, are un continut caloric destul de redus si contine cantitati neglijabile de vitamine si minerale diverse. In plus, asemeni altor cereale, ea este o sursa buna de carbohidrati.
O portie de 125 de grame de mamaliga gatita in apa ofera:
- Calorii: 80;
- Carbohidrati: 17 grame;
- Proteine: 2 grame;
- Grasime: mai putin de 1 gram;
- Fibre: 1 gram.
Poti gasi in magazine si polenta gata preparata sau mixuri instant. Atata timp cat ingredientele sunt doar apa, faina de porumb si, eventual, sare, informatiile nutritionale ar trebui sa ramana aceleasi.
Cea mai mare parte a polentei gatite si ambalate este fabricata din porumb degerminat, ceea ce inseamna ca germenele – partea din interiorul boabei de porumb – a fost eliminat. Prin urmare, nu este considerat un bob intreg.
Germenele este partea in care este stocata majoritatea grasimilor, vitaminelor B si vitamina E, ceea ce inseamna ca o polenta degerminata va fi lipsita de majoritatea acestor nutrienti. Astfel, termenul de valabilitate al polentei ambalate sau a fainii de porumb degerminate este mai mare, pentru ca nu are grasimi care sa devina rancede.
Daca vrei, poti face si mamaliga cu un continut mai mare de fibre si vitamine, alegand faina de porumb din cereale integrale.
Gatirea mamaligii in lapte in loc de apa poate adauga substante nutritive importante, dar va creste si numarul de calorii.
La fel ca si orezul, mamaliga este adesea folosita ca garnitura sau baza pentru alte alimente. Este saraca in proteine si grasimi si face casa buna cu carnea sau cu branza, pentru o masa mai completa. In alte tari se consuma si polenta cu fructe de mare.
Cat de sanatoasa este mamaliga?
Porumbul este una dintre cele mai importante culturi de cereale din lume. Peste 200 de milioane de oameni consuma porumbul ca cereala de baza.
Pe cont propriu, faina de porumb nu ofera o sursa completa de nutrienti, insa atunci cand este consumata alaturi de alte alimente nutritive, poate avea un loc important intr-o dieta sanatoasa.
Continut mare de carbohidrati complecsi
Tipul de porumb folosit pentru a obtine faina de porumb si mamaliga este diferit de porumbul dulce de care ne bucuram vara, fiind un tip de porumb de camp cu mai mult amidon si cu un continut ridicat de carbohidrati complecsi.
Carbohidratii complecsi sunt digerati mai lent decat carbohidratii simpli, ceea ce te va face sa te simti plin mai mult timp si iti va oferi energie de lunga durata.
Amiloza si amilopectina sunt cele doua forme de carbohidrati din amidon. Amiloza, cunoscuta si sub denumirea de amidon rezistent, deoarece rezista digestiei, cuprinde 25% din amidon din faina de porumb. Ea este asociata cu niveluri mai sanatoase de glucoza si insulina. Restul amidonului este amilopectina, care este digerata.
Destul de prietenoasa cu zaharul din sange
Indicele glicemic (IG) indica gradul pana la care un anumit aliment poate creste nivelul zaharului din sange pe o scara de la 1 la 100. Sarcina glicemica (GL) se refera la dimensiunea portiei pentru a determina modul in care un aliment poate afecta nivelul zaharului din sange.
Desi mamaliga are un continut ridicat de carbohidrati cu amidon, are un IG mediu de 68, ceea ce inseamna ca nu ar trebui sa ridice prea repede nivelul zaharului din sange. De asemenea, are un GL scazut, astfel ca nivelul glucozei nu ar trebui sa fie prea mare.
Este important de retinut ca IG si GL ale alimentelor sunt afectate de ceea ce mai mananci in acelasi timp.
Concentreaza-te asadar pe portii mici de mamaliga, (125 grame), si asociaza-le cu alimente precum legume si carne sau peste pentru a o echilibra.
Bogata in antioxidanti
Faina galbena de porumb – malaiul – utilizata pentru a face mamaliga este o sursa importanta de antioxidanti, compusi care contribuie la protejarea celulelor din organism de stresul oxidativ. Astfel, ei iti pot fi de folos in reducerea riscurilor de boli asociate cu varsta.
Cei mai importanti antioxidanti din malai sunt carotenoizii si compusii fenolici.
Carotenoizii includ caroteni, luteina si zeaxantina, pigmenti naturali ce confera malaiului culoarea galbena si care sunt asociati cu un risc mai redus de boli oculare, cum ar fi degenerescenta maculara asociata cu varsta, precum si de boli de inima, diabet, cancer si dementa.
Compusii fenolici din malai sunt flavonoizii si acizii fenolici, ce reduc riscul bolilor legate de varsta prin proprietatile lor antioxidante. De asemenea, ei contribuie la blocarea sau reducerea inflamatiei in corp si creier.
Nu contine gluten
Porumbul si, prin urmare, faina de porumb sau malaiul nu contin gluten in mod natural, ceea ce inseamna ca mamaliga sau polenta poate fi o alegere buna pentru persoanele care urmeaza o dieta fara gluten.
Citeste cu atentie eticheta produsului pentru ca exista producatori care pot adauga ingrediente ce contin gluten, sau produsul poate fi fabricat intr-o instalatie care prelucreaza si alimente cu gluten, crescand riscul contaminarii incrucisate.
Sursa: https://www.healthline.com/nutrition/polenta-nutrition
