Fierul este unul dintre mineralele esentiale organismului, in special datorita faptului ca este responsabil cu nivelul nostru de energie. Asadar, daca te simti cam obosit in ultima vreme, desi dormi suficient, probabil nu mananci destule alimente bogate in fier. Deficitul de fier, sau anemia, este o afectiune intalnita mai ales in randul femeilor (in perioada de menstruatie, in timpul sarcinii sau alaptarii) si copiilor.
Sumar articol:
De ce este important sa mananci alimente bogate in fier?
Corpul uman contine in jur de 4 grame de fier, iar o mare parte din aceasta cantitate se gaseste in componenta hemoglobinei si mioglobinei, ambele avand functii vitale in organism. Hemoglobina din sange transporta oxigenul la plamani si toate tesuturile din organism, iar mioglobina asigura transportul oxigenului la muschi. Celulele, in special cele active, au nevoie de oxigen in permanenta pentru a putea produce energie.
Sistemul imunitar are nevoie de fier pentru a functiona optim. Pentru o crestere fizica si psihica armonioasa este nevoie tot de fier, mai ales in cazul copiilor si femeilor insarcinate.
Cantitati de fier din organism sunt pierdute in diferite procese (urinarea, defecarea, transpiratia, exfolierea, sangerarea) dar organismul conserva foarte bine cantitatea mica de fier de care dispune si refoloseste fier de la celule mai vechi pentru a-l transforma in celule rosii.
In cazurile in care nivelul de fier scade, este incetinita producerea hemoglobinei, ceea ce face ca transportul oxigenului sa fie precar. Organismul alerteaza deficitul de fier prin simptome precum:
- oboseala;
- ameteala;
- imunitate scazuta;
- dureri de cap;
- dificultati de respiratie;
- senzatie de slabiciune;
- palpitatii;
Alimente bogate in fier
Atunci cand organismul nu poate produce fier de unul singur, trebuie sa-i asiguram resursele necesare printr-o alimentatie echilibrata. De asemenea, foarte importanta este si vitamina C (pentru mai multe informatii despre vitamina C click aici), pentru ca ea faciliteaza absorbtia fierului.
De ce cantitate de fier ai nevoie?
Copiii, in general, au nevoie de o cantitate mai mare de fier decat adultii, pentru ca sunt in crestere. Asadar, copiii cu varste cuprinse intre 4 si 8 ani au nevoie de 10 milgrame de fier zilnic, iar intre 9 si 13 ani de 8 miligrame pe zi.
Incepand din adolescenta, nevoia de fier a organismului feminin creste. Intre 19 si 50 de ani, femeile au nevoie de 18 miligrame de fier in fiecare zi, pe cand barbatii doar de 8 miligrame.
Exista doua tipuri de fier in alimentatie, hem, pe care il gasim in carne si non-hem, pe care il gasim in alimente vegetale. De regula, corpul tau absoarbe mai mult fier din carnuri, decat din alte alimente. Organismul absoarbe 30% fier hem si numai 2-10% non-hem.
Lista cu alimente bogate in fier (pe categorii)
Carne:
- miel;
- vita;
- curcan;
- pui;
- vitel;
- porc;
Legume:
- spanac;
- cartofi dulci;
- broccoli;
- fasole;
- varza furajera;
- sfecla;
Fructe:
- pepene;
- stafide;
- capsuni;
- prune;
- fructe uscate;
- smochine;
Cereale:
- malai;
- secara;
- ovaz;
- grau;
Alimente bogate in vitamine C pentru absorbtia fierului:
- broccoli;
- kiwi;
- portocale;
- rosii;
- ardei;
- pepene;
- verdeturi;
5 cele mai bogate alimente in fier
1. Ficatul
Ficatul este una dintre cele mai bogate surse de fier hem. Ficatul de vita contine 5 mg de fier per feliuta, iar ficatul de porc contine atat fier, cat si o cantitate considerabila de vitamina C. Cu toate acestea, deoarece contine colesterol, nu trebuie consumat prea des.
2. Stridiile
Stridiile abunda in nutrienti esentiali organismului, si contin foarte mult fier. Numai o singura stridie contine 3-5 mg de fier.
3. Nautul
O cescuta de naut ontine 5 mg de fier, precum si proteine, o alegere nemaipomenita pentru vegetarieni. Poti adauga naut in salate si paste.
4. Semintele de dovleac
Semintele de dovleac sunt una dintre delicioasele gustari de toamna. O cana de seminte de dovleac contine aproximativ 2 mg de fier.
5. Soia
Jumatate de cana de boabe de soia contine 4 mg de fier. De asemenea, soia este foarte bogata in cupru si magneziu.
De asemenea, pentru a absorbi mai mult fier din alimentele consumate, evita cafeaua si ceaiurile, precum si combinatia de alimente bogate in calciu, cu alimente bogate in fier.
ATENTIE! Organismul uman nu ar enevoie de cantitai uriase de fier, motiv pentru care in cantitati prea mare, fierul devine toxic pentru organism.
