Ce este veganismul si ce presupune o dieta vegana – Partea 1

Veganismul este un curent ce capata o popularitate din ce in ce mai mare, mai ales in contextul in care tot mai multe vedete devin vegane, iar magazinele aloca spatiu generos gamei de produse vegane.

Esti curios sa afli ce anume inseamna un model alimentar vegan sau ce poti si ce nu poti manca atunci cand tii o dieta vegana? Ai mai jos ghidul complet al veganului, in cele mai mici detalii.

Ce este veganismul?

Termenul “vegan” a aparut in anul 1944, atunci cand un mic grup de vegetarieni s-au desprins din Societatea Vegetariana din Leicester, Anglia, pentru a forma Societatea Veganilor.

Ei au ales atunci sa nu mai consume lactate, oua, sau orice alt produs de origine animala si, desigur, sa nu manance carne, asemeni vegetarienilor.
Termenul “vegan” s-a format prin combinarea primelor si ultimelor litere din cuvantul “vegetarian”.

Veganismul este in prezent definit ca fiind un mod de viata ce incearca sa excluda orice forma de exploatare si cruditate la adresa animalelor, fie prin mancare, fie prin haine sau prin orice alta forma.

De ce devin oamenii vegani?

In general veganii aleg sa evite produsele de origine animala dintr-o serie intreaga de motive. Iata-le mai jos pe cele mai frecvente dintre acestea.

Etica

Veganii etici cred foarte tare ca toate fiintele au dreptul la viata si la libertate. De aceea, ei se opun curmarii vietii unei fiinte constiente doar pentru a-i consuma carnea, pentru a-i bea laptele si a-i purta pielea, mai ales in conditiile in care natura ofera alternative pentru acestea.

Veganii etici sunt, de asemenea, impotriva stresului fizic si psihologic pe care animalele il pot resimti ca rezultat al practicilor moderne din agricultura.
De pilda, veganii etici isi exprima dezacordul fata de custile si tarcurile mici, in care animalele isi desfasoara viata din momentul nasterii pana in momentul sacrificarii.
In plus, multi vegani se declara impotriva practicilor din industrie precum “macerarea” puilor vii masculi in industria oualor sau hranirea fortata a ratelor si gastelor pentru piata de foie gras.

Veganii etici isi poti manifesta opozitia prin proteste, demonstratii, actiuni vizand constientizarea de catre publicul larg a acestor probleme, precum si prin alegerea de produse care nu implica zootehnia.

Sanatatea

Unele persoane aleg sa fie vegane datorita efectelor potentiale pentru sanatate ale acestei diete. De pilda, dietele bazate pe plante pot reduce riscul de boli de inima, diabet de tip 2, cancer si moarte prematura.
Scaderea aportului de produse animale poate insemna un risc mai mic al aparitiei bolii Alzheimer sau un risc mai mic de deces in urma cancerului sau bolilor de inima.

Unele persoane aleg, de asemenea, veganismul pentru a evita efectele adverse ale antibioticelor si hormonilor utilizati in zootehnia moderna.
In final, studiile asociaza in mod constant dietele vegane cu o greutate scazuta si cu un indice scazut de masa corporala, astfel ca unele persoane pot alege aceasta dieta doar pentru a slabi.

Mediul

Oamenii pot alege sa evite produsele animale din cauza impactului zooteniei fata de mediu. Un raport din 2010 al Natiunilor Unite sustine ca aceste produse necesita in general mai multe resurse si si provoaca un nivel mai mare de emisii de gaze cu efect de sera, comparativ cu optiunile pe baza de plante.

De pilda, zootehnia contribuie in proportie de pana la 65% la emisiile globale de oxid de azot, 35-40% la emisiile de metan si in proportie de 9% la emisiile de dioxid de carbon. Aceste substante chimice sunt considerate a fi pincipalele trei gaze cu efect de sera implicate in schimbarea climatica.

Mai mult, zootehnia are tendinta de a fi un proces care consuma foarte multa apa. De pilda, pentru productia a 0.5 kg de carne de vita sunt necesari intre 1700 si 19.550 de litri de apa. Asta inseamna de pana la 43 de ori mai multa apa decat ar fi necesar pentru a produce aceeasi cantitate de boabe de cereale.
Zootehnia poate duce, de asemenea, la defrisari, atunci cand zonele de padure sunt arse pentru a deveni terenuri agricole sau pasuni. Aceasta distrugere a habitatului este considerata responsabila pentru disparitia a diverse specii de animale.

Dieta vegana

Atunci cand este tinuta in mod corect, o dieta vegana poate avea o serie intreaga de beneficii pentru sanatate, inclusiv o talie mai subtire si un control mai bun al nivelului zaharului din sange. Insa este important, pe de alta parte, sa mentionam ca o dieta bazata exclusiv pe alimente de origine vegetala poate creste in unele cazuri riscul de deficiente de nutrienti.

Tipuri de dieta vegana

Exista mai multe tipuri de dieta vegana. Cele mai comune dintre acestea includ:

•  Dieta vegana cu alimente integrale. O dieta bazata pe o varietate mare de alimente vegetale integrale, precum fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte.
•  Dieta raw-vegana. O dieta vegana bazata pe fructe si legume crude, nuci si seminte sau alimente vegetale gatite la temperaturi mai mici de 48 de grade Celsius.
•  80/10/10. Un tip de dieta raw-vegana care limiteaza plantele bogate in grasimi precum nuci si avocado si se bazeaza in primul rand pe fructe si legume usoare verzi. Se mai numeste si dieta low-fat, dieta raw-vegana, sau dieta fructariana.
•  Dieta cu amidon. O dieta vegana saraca in grasimi si bogata in carbohidrati, similara dietei 80/10/10, dar care se concentreaza pe amidonuri gatite precum cartofi, orez si porumb, in loc de fructe.
•  Raw pana la 4. O dieta vegana saraca in grasimi, inspirata din dieta 80/10/10 si pe dieta cu amidon. Alimentele crude sunt consumate pana la ora 16.00, cu optiunea de a consuma la cina alimente vegetale gatite.
•  Dieta prospera. Dieta prospera este o dieta raw-vegana, ai carei adepti consuma alimente vegetale, alimente integrale consumate crude sau gatite minim la temperaturi scazute.
•  Dieta vegana cu junk food. O dieta vegana fara alimente integrale vegetale, care se bazeaza foarte mult pe inlocuitori de carne si branzeturi, cartofi prajiti, deserturi vegane si alte alimente vegane intens procesate.

Desi exista foarte multe variatii ale dietei vegane, foarte rar cercetarile stiintifice fac diferenta intre diversele tipuri de diete vegane.
De aceea informatiile pe care le vei regasi mai jos se refera la dietele vegane la modul general.

Dietele vegane te ajuta sa slabesti

Persoanele care urmeaza o dieta vegana au tedinta de a fi mai slabe si de a avea un indice de masa corporala mai scazut decat cele non-vegane, aceasta fiind o posibila explicatie pentru numarul din ce in ce mai mare de persoane care se orienteaza catre diete vegane ca mod de a scapa de greutatea in exces.

O parte dintre beneficiile legate de greutate de care au parte persoanele vegane poate fi explicata si prin alti factori decat dieta. Putem include in aceasta categorie alegeri mai sanatoase legate de stilul de viata, de activitatea fizica si alte comportamente asociate cu sanatatea.

Cu toate acestea, cateva studii controlate random, care au analizat acesti factori externi, arata ca dietele vegane sunt mai eficiente pentru slabit decat dietele cu care au fost comparate.
In mod interesant, avantajul legat de slabire persita chiar si atunci cand dietele bazate pe alimente integrale sunt utilizate ca diete de control. Includem aici dietele recomandate de Asociatia Americana de Dietetica (ADA), Asociatia Americana a Inimii (AHA) si Programul National de Educatie privind Colesterolul (NCEP).

In plus, cercetatorii spun ca participantii care au tinut diete vegane au eliminat mai multe kilograme decat cei care au urmat diete restrictive caloric, chiar si atunci cand au avut voie sa manance pana la satietate.
Tendinta naturala de a consuma mai putine calorii in cadrul unei diete vegane poate fi cauzata de aportul mai mare de fibre alimentare, care te pot face sa te simti mai plin.

Dietele vegane, glicemia si diabetul de tip 2

Adoptarea unei diete vegane te poate ajuta sa iti mentii sub control nivelul glicemiei, si sa tii diabetul de tip 2 la distanta. Cateva studii arata ca veganii inregistreaza niveluri scazute ale zaharului din sange, o sensibilitate mai mare la insulina si un risc cu pana la 78% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu persoanele non-vegane.

In plus, se pare ca dietele vegane scad nivelul glicemiei la persoanele care sufera de diabet de pana la 2.4 ori mai mult decat dietele recomandate de ADA, AHA si NCEP.
Avantajul poate fi explicat partial prin aportul mai mare de fibre, care poate reduce raspunsul glicemic. Efectele unei diete vegane asupra slabirii pot contribui pe mai departe la capacitatea de scadere a nivelului glicemic.

Dietele vegane si sanatatea inimii

Adoptarea unei diete vegane te poate ajuta sa iti mentii inima cat mai sanatoasa cu putinta. Studiile observationale au aratat ca veganii pot inregistra un risc cu pana la 75% mai mic de a avea tensiune arteriala mare si un risc cu 42% mai mic de a muri de boli de inima.

Studiile controlate random – standardul de aur in cercetare – reprezinta si ele o dovada in plus. Unele dintre acestea arata ca dietele vegane sunt mult mai eficiente in reducerea zaharului din sange, a nivelului colesterolului LDL si a nivelului colesterolului total, fata de dietele cu care au fost comparate. Aceste efecte sunt extrem de importante, pentru ca reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului si a nivelului de zahar din sange pot reduce riscul de boli de inima cu pana la 46%.

Alte beneficii pentru sanatate ale dietelor vegane

Dietele vegane sunt in stransa legatura cu o serie intreaga de alte beneficii pentru sanatate, printre care se numara si:

•  Reducerea riscului de cancer – veganii pot avea un risc cu 15% mai mic de a dezvolta o forma de cancer, sau de a muri ca urmare a acestei boli.
•  Artrita – dietele vegane par extrem de eficiente in ceea ce priveste reducerea simptomelor de artrita – durere, umflarea articulatiilor si rigiditatea de dimineata.
•  Functionarea rinichilor – persoanele diabetice care inlocuiesc carnea cu proteine vegetale isi pot reduce risul de a avea o functionare deficitara a rinichilor.
•  Boala Alzheimer – studiile observationale au aratat ca unele aspecte ale dietei vegane pot contribui la reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer.

Trebuie sa mentionam ca majoritatea studiilor care sustin aceste beneficii sunt observationale, fiind dificil de stabilit daca dieta vegana determina in mod direct beneficiile. Sunt necesare, ca atare, studii controlate random pentru a putea fi trasa o concluzie ferma.

Ce alimente trebuie sa eviti?

Veganii evita sa consume orice aliment de natura animala, ca si alimente ce contin ingrediente derivate din animale. Sunt incluse in aceasta categorie:

•  Carnea rosie si carnea de pasare – vita, miel, porc, vitel, cal, organe, vanat, pui, curcan, gasca, rata, prepelite, si lista poate continua.
•  Peste si fructe de mare: orice tip de peste, ansoa, creveti, scoici, calamari, caracatita, midii, crab, homar, etc.
•  Lactate: lapte, iaurt, branza, unt, frisca, inghetata, etc.
•  Oua: de gaina, rata, gasca, prepelita, strut, peste, etc.
•  Produse provenite de la albine: miere, polen de albine, laptisor de matca.
•  Ingrediente animale: zer, caseina, lactoza, albumina din albus de ou, gelatina, cosenila sau carmin, clei de peste, selac, L-cisteina, vitamina D3 derivata din animale si acizi grasi Omega 3 derivati din peste.

Ce alimente poti consuma?

Veganii constienti de sanatatea lor inlocuiesc produsele animale cu inlocuitorii vegetali ai acestora. Astfel, poti consuma:

•  Tofu, tempeh si seitan, toate conferind o alternativa versatila si bogata in proteine pentru carne, peste, carne de pasare si oua, in multe retete.
•  Leguminoase – alimente precum fasole, linte si mazare sunt surse excelente de nutrienti si compusi vegetali benefici. Germinarea, fermentarea si gatirea adecvate pot creste gradul de absorbtie al nutrientilor.
•  Nuci si unturi de nuci – in mod special variantele neblansate si neprajite, care sunt surse bune de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu si vitamina E.
•  Seminte – in mod special semintele de canepa, de chia sau de in, care contin o cantitate mare de proteine si acizi grasi Omega 3 benefici.
•  Lapte si iaurt vegetal intarit cu calciu – acestea ii ajuta pe vegani sa obtina aportul recomandat de calciu din alimentatie. Opteaza pentru variante imbogatite cu vitaminele B12 si D ori de cate ori este posibil.
•  Alge – spirulina si chlorella sunt surse foarte bune de proteine complete, insa exista si alte variante care reprezinta surse excelente de iod.
•  Drojdii dezactivate – un mod excelent de a creste continutul proteic al mancarurilor vegane si de a adauga o savoare interesanta de branza. Alege varianta imbogatita cu B12, de cate ori este posibil.
•  Cereale integrale, cereale si pseudocereale – surse excelente de carbohidrati complecsi, fibre, fier, vitamine B si cateva minerale. Alacul, tefful, amarantul si quinoa sunt optiunile cu un continut mare de proteine.
•  Alimente vegetale incoltite si fermentate – painea Ezekiel, tempeh, mis, natto, varza murata, muraturile, kimchi si kombucha contin adesea probiotice si vitamina K2. Germinarea si fermentarea pot imbunatati, de asemenea, absorbtia de minerale.
•  Fructe si legume – ambele sunt alimente excelente pentru cresterea aportului de nutrienti. Verdeturi precum varza chinezeasca bok choi, varza, spanacul, cresonul si frunzele de mustar au un continut foarte mare de fier si de calciu.