Un plan de antrenament eficient este realizat individual. Ia în considerare obiectivele personale, vârsta, tipul de corp, dieta, timpul de pregătire fizică sportivă și alți factori. Dacă te antrenezi deja, obții rezultate, nu te accidentezi și nu pierzi motivația, rămâi la sistemul ales. Dacă există eșecuri sau ești un sportiv începător, poți ține cont de anumite recomandări.
Întocmirea unui plan de antrenament personalizat și adaptat obiectivului tău, se face ținând cont de caracteristicile individuale. Multe persoane care sunt angajate în construirea corpului lor ideal nu obțin rezultatele dorite nici după o perioadă mare de timp. Aceste persoane nu pot înțelege de ce se întâmplă acest lucru, deoarece antrenamentul este intens și alimentația corectă. Astfel, corpul nu intră în formă.
Nu trebuie să fii dezamăgit de tine și să renunți la antrenament. Trebuie doar să creezi un plan de antrenament personalizat și adaptat obiectivului tău, potrivit pentru corpul tău. Abordarea greșită a procesului de antrenament, obiectivul greșit al antrenamentului și alimentația de proastă calitate își vor face treaba. Motivația suficientă este, de asemenea, foarte importantă.
Pregătire fizică sportivi pentru progres rapid
Dacă dorești să obții un progres rapid și destul de ușor, trebuie să mergi la o sală de sport, pentru a primi indicațiile unui antrenor. Profesionistul va face o listă de cerințe de pregătire fizică sportivi, pe care trebuie să le respecți.
Un plan de antrenament personalizat și adaptat obiectivului tău va tine cont de toate caracteristicile corpului tău, stilul de viață și numărul de calorii consumate. Clasele competente conform planului de cerințe nu vor da rezultate vizibile într-o săptămână, dar după un timp vei simți progres. Iar cei din jurul tău vor observa îmbunătățirile. Poți solicita un plan pentru pregătirea fizică în fotbal, poți construi mușchi sau poți pierde kilogramele în plus. Totul depinde de obiectivele tale.
Un plan individual de antrenament conține aproximativ 40% din succes. Restul depinde de tine. Practic, trebuie să mănânci corect și să nu îți suprasoliciți corpul după exercițiu. Trebuie să-i acorzi suficient timp pentru a se recupera. Altfel, dacă separi aceste componente, nu vei reuși.
Alături de programul de antrenament, este recomandabil să primești și instrucțiuni privind alimentația corectă. Acesta va fi realizat strict conform parametrilor tăi. Antrenorul va ține cont de toate obiectivele de care ai nevoie pentru pregătire fizică sportivi.
Succesul antrenamentului depinde de caracteristicile individuale ale corpului tău. La crearea planului de pregătire fizică sportivi se ține cont și de vârstă, pentru a alege corect setul de exerciții. Trainerul îți va spune ce simulatoare trebuie utilizate și a căror utilizare trebuie limitată. Numai așa îți poți dezvolta corect corpul.
Greutatea și înălțimea sunt, de asemenea, importante. Dacă greutatea corporală este mică, nu este nevoie să o reduci. Dar multe exerciții de pregătire fizică sportivi, te vor ajuta să-ți întărești mușchii. Statura mică poate deveni o limitare pentru anumite activități sportive. De asemenea, trebuie luat în considerare scopul antrenamentului.
Dacă vrei să evaluezi în mod competent și precis rezultatele pregătirii fizice, să îți monitorizezi progresul și să-ți ajustezi planul de antrenament, ai nevoie de un cronometru sportiv profesional.
Aparatul este indispensabil în orice sport unde este necesar să ții evidența indicatorilor de timp și viteză. Fotbal, alergare, înot, box, schi, etc. În sporturile profesioniste, antrenamentul are loc cu folosirea obligatorie a cronometrului. Ajută la monitorizarea eficienței pregătirii fizice la sportivi, iar analiza programelor de timp îți permite să ajustezi încărcăturile ulterioare în antrenament.
Cum se face un plan de de antrenament personalizat și adaptat obiectivului tău
Fiecare antrenament trebuie să includă cel puțin un exercițiu pentru:
- Suprafața frontală a coapsei – cvadriceps;
- Spatele coapsei – biceps fesier și femural;
- Presa;
- Presa de banc;
- Tragere cu mâinile.
Exerciții de bază:
- Pentru cvadriceps: fandări, genuflexiuni pe două și un picior, sărituri pe platformă.
- Pentru bicepșii coapselor și feselor: înclinări, punți pentru glute, deadlift-uri.
- Prese pentru tricepși, umeri și piept: presări de dips, dips, înclinare, culcare și deasupra capului.
- Exerciții de tracțiune pentru antebraț, bicepși, mușchii spatelui: tragere spre stomac, trageri pe bara joasă cu prindere directă și inversă.
- Pentru mușchii de bază – stabilizatori corporali – spatele inferior și abdomen: răsucire pe un fitball, bicicletă, scânduri, inclusiv cele laterale, climber, ridicări de picioare suspendate.
Există mult mai multe exerciții eficiente pentru fiecare grupă musculară, dar pentru sportivii începători, cele enumerate sunt destul de suficiente. Dacă efectuezi câte un exercițiu din fiecare categorie în fiecare antrenament, vei antrena principalele grupe musculare ale întregului corp.
Principiul de bază al construirii unui plan de antrenament:
Pentru a progresa constant, schimbă periodic exercițiile. Acest lucru te va ajuta să-ți menții antrenamentele eficiente și motivate, iar surpriza controlată a încărcăturii va ajuta la creșterea forței. De exemplu, dacă faci presa pe bancă luni, faci dips miercuri și presa pe bancă vineri.
Cum se calculează durata unui antrenament?
Timpul optim de antrenament este de la 45 de minute la 1 oră:
- 5-10 minute de încălzire;
- 15-25 seturi de lucru;
- Exerciții de întindere.
Dacă te antrenezi mai mult și îți mai rămân forțe, atunci nu te antrenezi suficient.
Un plan de antrenament ar putea arăta astfel:
- 4 seturi de bench press înclinate alternate cu 4 seturi de fandare, intervale între seturi – 1 minut;
- 4 seturi de trageri cu aderență largă alternând cu 4 seturi de deadlift pe picioare drepte, intervale între seturi – 1 minut;
- 3 seturi de scânduri;
- întinderea.
Program de antrenament în circuit
Îți permite să slăbești mai repede, deoarece caloriile vor fi arse după antrenament. Cercul este format din seturi de exerciții diferite, efectuate fără pauze. Fiecare cerc poate fi repetat de 2-3 ori.
Un exemplu de program de antrenament în circuit în sală:
- Fandare – 12 repetări;
- Genuflexiuni kettlebell – 12 repetări;
- Bench press cu gantere culcat pe o bancă înclinată – 12 repetări;
- Ridicarea mrenei pentru bicepși – 12 repetări;
- Extensia brațelor pe blocul frânghiei-mâner – 12 repetări;
- Ridicarea ganterelor prin laterale – 12 repetări;
- Trageri pe simulator – 12 repetări;
- Săritul cu coarda – 1 minut.
Regulile de bază pentru alcătuirea unui program de instruire:
- Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână. Recuperează-te între antrenamente timp de 1-3 zile.
- Fă întotdeauna o încălzire.
- Fă 1 exercițiu pentru fiecare grupă musculară majoră.
- Fă 3-5 seturi de lucru.
- Determină empiric numărul de repetări și durata pauzelor de odihnă dintre ele.
- Variază exercițiile din fiecare categorie, modifică numărul de repetări, abordări și greutăți de lucru.
- Crește-ți încărcarea cardio și intensitatea cursurilor prin antrenament în circuit.
- Întinde-te la sfârșitul sesiunii.
- Înregistrează-ți realizările într-un jurnal de antrenament.
