Microbiota intestinala este prezentata ca o variabila cheie in performanta atletica. Stim ca exista o relatie directa intre microbiota intestinala si consumul de probiotice. Stiinta sustine ca o dieta echilibrata creste performanta sportiva la sportivi.
Aceasta asociere arata ca intestinul are capacitatea de a modula un numar mare de reactii fiziologice ale organismului nostru. Exista anumite institutii care sustin chiar ca intestinul este al doilea creier al nostru datorita numarului mare de reactii pe care este capabil sa le provoace in organism.
In aceasta postare am facut o analiza a studiilor care exista in prezent in legatura cu consumul de probiotice si imbunatatirea sportului. Pare clar ca un anumit consum de probiotice poate imbunatati capacitatea aeroba, puterea de exprimare si poate ajuta chiar la imbunatatirea anumitor markeri de sanatate legati de boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 sau bolile cardiovasculare. Putem concluziona ca un anumit tip de suplimente probiotice poate ajuta la o imbunatatire a performantei la sportivi si o imbunatatire a sanatatii in populatia generala.
Microbiota intestinala s-a pozitionat in ultimul deceniu ca unul dintre cei mai importanti markeri de sanatate pentru populatia lumii. Setul de microorganisme care locuiesc in intestinul nostru (microbiota intestinala) este determinat de cantitatea si calitatea dietei noastre.
Prevalenta alimentelor bogate in grasimi, zaharuri si elemente ultraprocesate a cauzat o modificare a microbiotei intestinale a populatiei si, prin urmare, o dezvoltare mai mare a bolilor cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 si bolile cardiovasculare.
Pe de alta parte, exercitiile fizice par sa aiba o anumita relatie cu o microbiota intestinala mai buna. O analiza sistematica a 18 studii a confirmat ca exista o asociere pozitiva intre capacitatea aeroba si compozitia microbiotei. In acelasi mod, suplimente probiotice s-au dovedit a fi eficiente in reglarea microbiotei. Cauti suplimente? Vezi aici Rich Piana 5% Nutrition.
Cum afecteaza microbiota intestinala performanta sportivilor?
Sportivii obisnuiti au capacitatea de a modula rapid microbiota intestinala si, in functie de dieta pe care o consuma, microbiota se schimba rapid. Dieta normala a unui atlet amator sau profesionist are o valoare energetica de aproximativ 2500-3500 kcal/zi si este de obicei bogata in proteine.
Microbiota este cunoscuta ca afecteaza metabolismul energetic si productia de energie. De fapt, studiul realizat de Rosenbaum, Knight si Leibel in 2015 a confirmat ca performanta poate fi afectata de compozitia microbiotei intestinale. Microbiota pare, de asemenea, sa interactioneze cu cresterea sau pierderea in greutate si compozitia corporala la barbati si femei.
In cele din urma, Sheflin, Melby, Carbonero si Weir (2017) au confirmat ca dietele bogate in proteine si grasimi ar putea avea un impact asupra microbiotei intestinale. Pentru toate acestea, este esential sa se mentina o dieta echilibrata si o buna sanatate intestinala pentru a face sportivii sa functioneze mai bine.
Dupa cum am mentionat anterior, exista o serie de elemente numite probiotice care ajuta la imbunatatirea compozitiei microbiotei intestinale.
Rolul carbohidratilor pentru sportivi
Cand organismul descompune proteinele pentru a produce mai multa glucoza, acesta ia din muschi, determinand pierderea acestora. Gluconeogeneza este mai frecventa in dietele fara carbohidrati , asa ca asigurati-va ca consumati carbohidrati sanatosi pentru a preveni acest lucru. Reumplerea rezervelor de glicogen cu carbohidrati complecsi este importanta pentru a preveni descompunerea proteinelor si pierderea musculara.
Cantitatea de carbohidrati complecsi pe care o consumati depinde de obiectivele dvs. de compozitie corporala. In general, un consum foarte scazut de carbohidrati (<5%) este utilizat pentru pierderea in greutate, in timp ce un consum adecvat de carbohidrati (55-60%) este utilizat pentru cresterea musculara.
Sportivii pot acumula carbohidrati, deoarece li se cere sa se antreneze zi de zi. Prin urmare, este logic sa consume o dieta mai bogata in carbohidrati decat o persoana obisnuita, deoarece au nevoi mai mari de energie. Pentru non-sportivi, se recomanda, in general, sa adopte o dieta mai echilibrata. Chiar daca sunteti in mare parte sedentar, ar trebui sa consumati totusi niste carbohidrati pentru a va alimenta activitatile zilnice.
Timp de zeci de ani, ideea de sincronizare a nutrientilor (consumarea anumitor macronutrienti la momente specifice, cum ar fi inainte, in timpul sau dupa exercitii fizice) si a programarii meselor a starnit mult interes, entuziasm si confuzie.
Un bun exemplu de sincronizare a nutrientilor este ideea ferestrei anabolice, cunoscuta si ca o perioada de timp dupa exercitiu, in care se presupune ca organismul nostru este pregatit pentru nutrienti pentru a ajuta la recuperare si crestere.
Cu toate acestea, o revizuire a literaturii de specialitate a aratat ca, desi aportul de proteine dupa un antrenament ajuta la cresterea muschilor, acesta poate persista mult timp dupa antrenament.
Ingerarea unei doze de proteine de 20–40 g (0,25–0,40 g/kg masa corporala/doza) dintr-o sursa de inalta calitate la fiecare 3 pana la 4 ore pare sa afecteze in mod favorabil ratele MPS fata de alte modele alimentare, ceea ce permite imbunatatiri in compozitia corporala si rezultatele performantei. Cand vine vorba de carbohidrati, timpul de consum are un impact asupra performantei atletice si a dezvoltarii musculare.
