Pentru a mentine tonusul si sanatatea organismului tau, este necesar sa ii oferi toate vitaminele si mineralele de care are nevoie pentru a functiona la capacitatea lui maxima. Calciul este un astfel de nutrient esential, care asigura buna functionare a sistemului osos, a dintilor, a muschilor si a celulelor nervoase. Atunci cand organismul nu primeste cantitatea de calciu de care are nevoie, o va extrage din oase si dinti. Pentru a evita acest lucru trebuie sa consumam cat mai multe alimente bogate in calciu, astfel incat sa respectam doza zilnica recomandata. In tabelul de mai jos poti vizualiza, cu exactitate, cantitatea de calciu de care organismul tau are nevoie, in functie de varsta si sex:
| Sex | Varsta | DZR (doza zilnica recomandata) |
| Feminin | 19-50 ani | 1000 mg |
| Feminin | 51+ ani | 1200 mg |
| Masculin | 19-69 ani | 1000 mg |
| Masculin | 70+ ani | 1200 mg |
Respectarea acestor cantitati recomandate va avea efecte benefice asupra organismului, in special asupra sistemului osos: va reduce riscul aparitiei osteoporozei o data cu inaintarea in varsta, precum si riscul fracturilor.
Alimente bogate in calciu
Atunci cand spui „calciu”, de cele mai multe ori te gandesti, in primul, rand la produsele lactate, cum ar fi: branza, iaurtul, laptele, acestea fiind cele mai cunoscute si mai consumate alimente bogate in calciu. Dar in afara de acestea, exista legume si seminte care au un continut chiar mai mare de calciu decat astfel de alimente si care sunt indicate pentru o dieta echilibrata.
Totodata, trebuie sa stii ca o dieta bogata in proteine animale va duce la eliminarea prin urina a unei cantitati de calciu din organism. Acest lucru poate duce la cresterea riscului de fracturi la nivelul membrelor. De aceea, este important sa ai o alimentatie bogata in fructe si legume. Astfel, corpul tau va absoarbe in intregime vitaminele si mineralele, in loc sa elimine o parte din acestea. Ocazional, poti inlocui proteina animala cu plante care au un continut mare de proteine, cum ar fi fasolea, spanacul, broccoliul.
Am selectat cateva dintre alimentele care contin o cantitate mare de calciu, in special legume, si pe care le poti include in regimul tau alimentar cu atat mai mult daca ai o intoleranta la produsele din gama lactatelor sau daca urmezi o dieta vegetariana.
1. Varza furajera
Varza furajera este bogata in Vitamina A (9,990… IU/100 g), Calciu (150 mg/100 g) si Vitamina C (120 m/100 g).
2. Semintele de susan
Semintele de susan, desi cu o valoare calorica destul de ridicata (572 kcal/100 g), au un aport urias de Vitamina A (9 UI/100 g), Calciu (975 mg/100 g), Magneziu (351 mg/100 g). Semintele de susan sunt foarte satioase si pot fi consumate in starea lor naturala sau in diverse preparate culinare.
3. Broccoli
Broccoli contine fibre, proteine si vitamine din abudenta. Desi contine cantitati mai mari de Vitamina A (623 IU/100 g) si Vitamina C (89,2 mg/100 g), broccoli este bogat si in Calciu, continand 47 de mg/100 g. Totodata, consumarea acestei legume poate reduce riscul aparitiei unor anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul la colon.
4. Fasolea
Pe langa faptul ca ajuta la detoxifierea organismului, boabele de fasole, in general, sunt o sursa nemaipomenita de fibre, antioxidanti, precum si vitamine. Fasolea alba are un continut de calciu de 240 mg/100 g.
5. Pastaile
Pastaile verzi sunt o sursa bogata de vitamine, continand Vitamina C (6,1 mg/100 g), Calciu (63 mg/100g), precum si o concentratie mare de Magneziu (64 mg/100 mg).
6. Spanacul
Desi este cunoscut mai degraba pentru continutul sau de Fier (2,7 mg/100 g), spanacul are, de fapt, o concentratie mai mare de Calciu (99 mg/100 g) si Magneziu (79 mg/100 g). Un alt avantaj este acela ca are un continut caloric scazut, 23 kcal/100 g. Asadar, poate fi folosit cu succes in diferite cure de slabire.
7. Telina
Desi cu un continut mai mare de Vitamina A (449 mg/100 g), telina contine si o cantitate mare de calciu, 40 mg/100 g. Cel mai mare beneficiu al telinei este acela ca, in comparatie cu multe alte legume, isi pastreaza o mare parte din nutrienti inclusiv dupa preparare.
8. Sardinele
Indiferent ca le consumi proaspete sau din conserva, sardinele isi pastreaza proprietatile, continand 108 IU/100 g de Vitamina A si 382 mg de Calciu/100 g. Ceea ce trebuie sa stii este ca ele contin de asemenea si colesterol, in jur de 142 mg/100 g si au o valoare calorica destul de mare, de 207 kcal/100 g. De asemenea, ele sunt bogate in Omega-3 si Vitamina D, care contribuie la fixarea calciului in oase.
Acestea sunt cateva dintre alimentele bogate in calciu care, din pacate, nu sunt consumate mai des decat produsele lactate. Le poti introduce in dieta ta pentru a inlocui lactatele sau pentru a completa gama de alimente bogate in calciu deja incluse in alimentatia ta, astfel incat organismul sa primeasca doza zilnica necesara.
