Vegan versus vegetarian – Diferente si similitudini

Potrivit consemnarilor specialistilor, dietele vegetariene exista inca din anul 700 i.e.n.
Exista cateva tipuri distincte de dieta vegetariana, pe care oamenii le practica dintr-o serie intreaga de motive, inclusiv sanatate, etica, mediu si religie.

Dietele vegane, in schimb, sunt ceva mai recente, dar au parte de o atentie foarte mare din partea presei. Vom discuta mai jos despre similitudinile si diferentele dintre aceste doua diete, dar si despre modul in care ele afecteaza sanatatea si mediul.

Ce este dieta vegetariana?

Potrivit Societatii Vegetariene, un vegetarian este o persoana care nu consuma carne, pui, peste, crustacee si fructe de mare sau alte produse secundare ce rezulta din sacrificarea animalelor.

Dietele vegetariene contin diverse cantitati de fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci si seminte. Includerea lactatelor si oualor in alimentatie depinde de tipul de dieta pe care o urmezi. Cele mai comune tipuri de vegetarieni sunt:

•  Lacto-ovo vegetarienii: vegetarienii care evita orice tip de carne animala, dar consuma lactate si produse din oua.
•  Lacto-vegetarienii: vegetarienii care evita carnea animala si ouale, dar consuma produse lactate.
•  Ovo-vegetarienii: vegetarienii care evita toate produsele animale, cu exceptia oualor.
•  Veganii: vegetarienii care evita toate produsele animale si derivate din animale.

Cei care nu consuma carne rosie sau carne de pasare dar consuma peste sunt considerati pescatarieni, in timp ce vegetarienii part-time sunt numiti adesea flexitarieni.
Desi uneori sunt considerati vegetarieni, pescatarienii si flexitarienii consuma carne animala. De aceea, ei nu se incadreaza din punct de vedere tehnic in definitia vegetarianismului.

Ce este dieta vegana?

Dieta vegana poate fi considerata cea mai strica forma de vegetarianism. Societatea Vegana defineste in prezent veganismul ca un mod de viata ce incearca sa excluda pe cat posibil toate formele de exploatare animala si cruditate la adresa animalelor. De aceea, o dieta vegana nu exclude doar carnea animala, ci si lactatele, ouale si ingredientele derivate din animale, printre care gelatina, mierea, carminul, pepsina, selacul, albumina, zerul, caseina si unele forme de vitamina D3.

Motivele pentru care vegetarienii si veganii evita produsele animale sunt adesea similare. Cea mai mare diferenta dintre cele doua tipuri de diete este gradul in care accepta produsele animale.

De pilda, atat veganii cat si vegetarienii pot exclude carnea din motive ce tin de mediu. Insa veganii aleg sa evite toate produsele animale secundare, din convingerea ca astfel vor reusi sa produca un impact major asupra sanatatii si mediului.

In ceea ce priveste etica, vegetarienii se opun uciderii animalelor pentru obineterea de hrana, insa considera acceptabil sa consume produse secundare de la animale, precum lapte si oua, atata timp cat animalele sunt tinute in conditii adecvate. Veganii, in schimb, considera ca animalele au dreptul de a nu fi exploatate fie pentru hrana, fie pentru haine, cercetare sau amuzament. Astfel, ei exclud toate produsele animale secundare, indiferent de conditiile in care animalele sunt crescute si tinute.

Dorinta de a evita orice forma de exploatare animala este motivul pentru care veganii aleg sa nu consume lactate si oua – produse pe care vegetarienii nu au nicio problema sa le consume.

Nutritia in dietele vegetariene si vegane

Potrivit cercetarilor, dietele vegetariene si vegane au tendinta de a avea un continut redus de grasimi saturate si colesterol. Ele contin de asemenea, in general, cantitati mari de vitamine, minerale, fibre si compusi vegetali sanatosi. In plus, ambele diete contin o cantitate mare de alimente bogate in nutrienti, putand include fructe, legume, cereale integrale, nuci, seminte si produse din soia.

Pe de alta parte, dietele vegetariene si vegane prost gandite pot duce la aporturi scazute din anumiti nutrienti, mai ales fier, calciu, zinc si vitamina D.
Ambele diete au tendinta de a contine cantitati limitate de vitamina B12 si acizi grasi Omega 3 cu lant lung, desi nivelurile acestor nutrienti sunt in general mai scazute la vegani decat la vegetarieni.

Care dieta este mai sanatoasa?

Potrivit unui raport al Academiei de Nutritie si Dietetica si catorva studii stiintifice, atat dieta vegetariana cat si cea vegana pot fi considerate potrivite pentru toate etapele vietii, atat timp cat dieta este bine planificata. Un aport insuficient de nutrienti precum acizi grasi Omega 3, calciu si vitaminele D si B12 pot afecta diverse aspecte ce tin de sanatate, inclusiv sanatatea mentala si fizica.

Atat vegetarienii cat si veganii pot avea aporturi mai mici din acesti nutrient, insa studiile arata ca vegeterienii au o tendinta mai mare de a consuma usor mai mult calciu si vitamina B12 decat veganii. Insa chiar si asa, atat vegetarienii cat si veganii ar trebui sa acorde o atentie speciala strategiilor nutritive menite sa creasca gradul de absorbtie al nutrientilor din alimente vegetale.

De asemenea, poate fi necesar sa consumi alimente imbogatite si suplimente, mai ales din nutrienti precum fier, calciu, Omega 3 si vitaminele D si B12.
Vegetarienii si veganii ar trebui sa ia in calcul analizarea aportului lor zilnic de nutrienti, sa isi masoare nivelurile de nutrienti din sange si sa ai suplimente in functie de rezultatele analizelor.

Cele cateva studii care compara direct dieta vegetariana cu cea vegana arata ca veganii pot avea un risc cumva mai redus de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inima si diverse tipuri de cancer decat vegetarienii. In plus, veganii au tendinta de a avea un indice de masa corporala mai scazut decat vegetarienii si par sa se ingrase mai putin pe masura ce inainteaza in varsta.

Trebuie mentionat totusi ca cele mai multe studii efectuate pana acum au fost observationale. Asta inseamna ca este imposibil sa spunem exact ce aspect al dietei vegane produce aceste efecte sau sa confirme ca dieta este singurul factor determinant.

Dieta low-carb pentru vegetarieni si vegani

Reducerea cantitatii de carbohidrati din dieta nu este un demers foarte complicat. Nu trebuie decat sa inlocuiesti zaharurile si amidonurile din dieta cu legume, carne, peste, oua, nuci si grasimi. Cu alte cuvinte, pare destul de simplu, cu exceptia cazului in care nu consumi deloc carne!

Dietele obisnuite low-carb se bazeaza foarte mult pe carne, ceea ce le face asadar nepotrivite pentru vegetarieni.
Insa asta nu inseamna ca nu poti tine o dieta low-carb chiar daca esti vegetarian sau vegan. Oricine poate tine o dieta low-carb, chiar si vegetarienii sau veganii.

De ce low-carb?

In ultimii 12 ani, cel putin 23 de studii au aratat ca dietele cu continut redus de carbohidrati te pot ajuta sa slabesti fara sa fie necesar sa tii cont de numarul de calorii consumate.
Unul dintre motive este acela ca dietele low-carb pot reduce semnificativ apetitul, facandu-te sa consumi mai putine calorii, fara sa fie necesar sa incerci in mod constient sa mananci mai putin.

Insa dietele low-carb iti pot imbunatati sanatatea si in alte moduri. Ele sunt foarte eficiente in reducerea grasimii daunatoare de pe abdomen, si au tendinta de a reduce trigliceridele si de a creste semnificativ nivelul colesterolului bun, HDL. In acelasi timp, aceste diete reduc tensiunea arteriala si nivelul glicemiei.
Desi nu toata lumea are nevoie de diete low-carb, ele pot avea beneficii importante pentru sanatate pentru persoanele care sufera de obezitate, sindrom metabolic, diabet de tip 2 si anumite tulburari neurologice.

O dieta low-carb vegana poate fi si ea foarte sanatoasa. Studiile cu privire la dieta Eco-Atkins (dieta vegana cu 26% din calorii provenite din carbohidrati) au aratat ca o astfel de dieta este mult mai sanatoasa decat o dieta low-fat obisnuita, la fel ca si o dieta low-fat vegetariana.

Lactatele si ouale sunt sarace in carbohidrati

Ouale si produsele lactate fara zahar adaugat au un continut redus de carbohidrati, dar un continut mare de proteine si grasime. Pentru vegetarienii care consuma lactate si oua – ovo-lacto-vegetarieni – ele sunt perfecte pentru o dieta low-carb.

•  Ouale contin doar urme de carbohidrati. Alege pe cat posibil oua pasteurizate, imbogatite cu Omega 3 si oua organice.
•  Iaurtul, iaurtul grecesc si kefirul – alege variante neindulcite, full-fat, eventual pe cele cu culturi vii pentru beneficii probiotice suplimentare.
•  Unt de la vaci hranite cu iarba – foarte bun daca este consumat cu moderatie in dietele low-carb.
•  Branza – foarte bogata in nutrienti si gustoasa, putand fi folosita in tot felul de retete.

Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate in vitamina B12, care nu se regaseste in alimentele vegetale. Vegetarienii pot obtine tot necesarul de B12 din aceste alimente, in timp ce veganii trebuie sa ia suplimente.

Alimente vegetale low-carb

Exista o gama foarte ampla de alimente low-carb din plante, multe dintre ele bogate in proteine si grasimi.

•  Legume – multe legume, printre care rosiile, ceapa, conopida, vanata, ardeii grasi, broccoli si varza de Bruxelles, au un continut redus de carbohidrati.
•  Fructe – fructele de padure precum capsunile si afinele pot fi consumate in cadrul dietelor low-carb. In functie de cat de multi carbohidrati vrei sa consumi, poti adauga in dieta si alte fructe.
•  Fructele grase – avocado si maslinele sunt extrem de sanatoase, avand un continut redus de carbohidrati, dar si un continut mare de grasimi.
•  Nuci si seminte: nucile si semintele au un continut redus de carbohidrati, dar unul mare de proteine si grasimi. Includem aici migdale, nuci, nuci de Macadamia, alune si seminte de dovleac.
•  Soia – alimente precum tofu si tempeh sunt bogate in proteine si grasimi, dar sarace in carbohidrati, ceea ce le face potrivite pentru dietele low carb adresate vegetarienilor si veganilor.
•  Leguminoase – unele leguminoase, inclusiv fasolea verde, nautul si altele.
•  Grasimile sanatoase – uleiul de masline extra virgin, uleiul de avocado si uleiul de cocos.
•  Semintele de chia – majoritatea carbohidratilor din semintele de chia sunt fibre, astfel ca aproape toate caloriile utilizabile din acestea provin din proteine si grasimi.
•  Ciocolata neagra – daca alegi ciocolata neagra cu un continut mare de cacao (70-85%), aceasta va fi saraca in carbohidrati, dar va avea un continut mare de grasime.

Cati carbohidrati trebuie sa consumi?

Nu exista o definitie clara pentru notiunea “low carb”, insa poti testa si astfel sa afli care este aportul adecvat de cabohidrati pentru propriile obiective si preferinte.

•  100-150 de grame pe zi – un interval adecvat pentru intretinere, pentru persoanele care fac mult sport.
•  50-100 de grame pe zi – o cantitate ce ar trebui sa duca la slabirea automata, si un interval adecvat de intretinere pentru persoanele care nu fac foarte mult sport.
•  20-50 de grame pe zi – cu un aport atat de mic de carbohidrati, ar trebui sa slabesti rapid, fara sa ai parte de o senzatie prea mare de foame. Acest interval ar trebui sa induca ketoza (cetoza).

Vegetarienii se pot incadra cu usurinta in intervalul cel mai scazut, dar o astfel de dieta este nepractica pentru vegani. Intervalul de 100-150 de grame este mai potrivit pentru vegani. Este recomandabil sa folosesti un tracker de nutritie, cel putin timp de cateva zile sau saptamani, pana cand reusesti sa iti ajustezi aportul de carbohidrati si sa te asiguri ca obtii suficiente proteine si grasimi.

Meniul pentru dieta vegetariana low-carb

Ai mai jos un exemplu de meniu saptamanal pentru o dieta vegetariana (nu vegana) saraca in carbohidrati. Desigur, poti adapta acest meniu propriile nevoi si preferinte.

Luni
Micul dejun: oua si legume, prajite in ulei de masline.
Pranz: salata din patru tipuri de fasole boabe, cu ulei de masline si o mana de nuci.
Cina: conopida gratinata cu branza, cu broccoli si tofu.

Marti
Micul dejun: iaurt full-fat si fructe de padure.
Pranz: conopida ramasa din seara precedenta.
Cina: ciuperci Portobello la gratar, cu legume si avocado, trase in unt.

Miercuri
Micul dejun: smoothie cu lapte de cocos si afine.
Pranz: betisoare de morcov si castravete cu hummus si o mana de nuci.
Cina: tempeh tras la tigaie, cu caju si legume.

Joi
Micul dejun: omleta cu legume, prajita in ulei de masline.
Pranz: tempeh tras la tigare, ramas din seara precedenta.
Cina: fasole chilli cu smantana, branza si salsa.

Vineri:
Micul dejun: iaurt full-fat si fructe de padure.
Pranz: legume cu frunze verzi si oua fierte tari, cu ulei de masline si o mana de nuci.
Cina: salata cu branza feta si seminte de dovleac si nuci de Macadamia, stropita cu ulei de masline.

Sambata
Micul dejun: oua prajite cu fasole si avocado.
Pranz: betisoare de morcov si castravete cu hummus si o mana de nuci.
Cina: musaca de vinete

Duminica
Micul dejun: smoothie de capsuni cu iaurt full-fat si nuci.
Pranz: musaca de vinete, ramasa din seara precedenta.
Cina: quiche de sparanghel, spanac si feta, cu sau fara oua.

Veganismul dincolo de alimentatie

Desi vegetarienii si veganii pot avea motive similare pentru care evita produsele animale, in cazul veganilor aceasta alegere depaseste frecvent dieta. Mai mult, veganismul este considerat un stil de viata puternic ancorat in miscarea pentru drepturile animalelor. Din acest motiv, multi vegani evita sa cumpere articole vestimentare care contin matase, lana, piele sau piele intoarsa. In plus, multi adepti ai acestui curent boicoteaza companiile care testeaza pe animale, alegand sa cumpere doar cosmetice care nu contin produse de origine animala.

Veganii etici au si tendinta de a nu merge la circuri, gradini zoologice, curse de cai si orice alta activitate ce implica folosirea animalelor in scopuri de amuzament.
Multi ecologisti adopta o dieta vegana, datorita impactului redus al acesteia fata de resursele planetei, precum si datorita beneficiilor pe care le are in lupta cu schimbarea climatica.

Sursa: https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian

https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-as-a-vegetarian